Come alimentarsi prima di una gara: l’ultima settimana

In molti mi chiedete spesso consigli su come alimentarsi prima di una gara.

Io sono vegana, quindi la mia dieta abitualmente non contiene alcun alimento animale, e seguo uno stile alimentare macrobiotico.

Ma credo che anche gli onnivori, se vogliono, potranno ricavare spunti utili dalla mia esperienza e da qualche consiglio.

E soprattutto, alleggerire la dieta dal consumo di proteine animali non può che giovare mentre ci stiamo preparando per una prestazione sportiva.

Manca una settimana alla Milano Marathon. E lo stesso giorno si correrà la maratona anche a Roma.

Come alimentarsi nella settimana pre maratona?

La verità è che non è necessario fare nulla di particolare.

La cosa importante è prestare particolare attenzione al riposo e alimentarsi come al solito, mettendo in atto solo qualche piccolo accorgimento.

Ovvero, niente ore piccole e stravizi, pasti ancora più semplici e attenzione ai fuori pasto.

Abbiamo fatto rinunce e sacrifici assurdi nei 3 mesi di preparazione in termini di fatica e sudore.

L’ultima settimana è quella di scarico, non si suda più, ma è il momento di fare qualche piccolo sacrificio a tavola.

Durante questa settimana sarebbe bene eliminare del tutto gli alcolici e i prodotti da forno, che a livello energetico conferiscono rigidità muscolare e indurimento.

(Se volete approfondire l’argomento prodotti da forno andate a leggere qui)

Se non lo avete già fatto vi consiglio di eliminare anche i prodotti raffinati, in particolare lo zucchero, che ci indeboliscono.

Lo stesso effetto di irrigidimento lo fanno gli alimenti animali, ad eccezione del pesce a carne bianca, e i formaggi, in particolar modo quelli più quelli stagionati come il parmigiano! I formaggi freschi invece ci indeboliscono.

Di contro ci sono invece degli alimenti possono aiutare a contrastare debolezza, stanchezza e cali di energia.

CEREALI INTEGRALI:

Primi tra tutti i cereali in chicco hanno in sé l’energia del seme!

Abituiamoci a preferirli alla pasta.

Farro, segale e quinoa in particolare sono molto ricchi di proteine mentre l’avena è particolarmente energizzante. Il riso è il cereale più equilibrato dal punto di vista energetico ma con indice glicemico più alto, anche quello integrale. Ma non sarà un problema se ci abituiamo ad accompagnarlo con proteine e grassi buoni.

SEMI:

Ricchi di proteine, fibre vegetali ed acidi grassi essenziali.

In generale tutti i semi (quindi anche cereali in chicco e legumi) contengono in sé un valore energetico molto potente e conferiscono forza all’organismo.

FRUTTA SECCA:

Un vero e proprio integratore naturale. I grassi della frutta secca sono tra i migliori in assoluto e gli oli essenziali contenuti migliorano le condizioni di stress e stanchezza. Ottimo spezza fame durante la giornata. Sono fonte importante di proteine, ferro e magnesio. Le noci inoltre sono ricchissime di omega 3.

GOMASIO:

È un insaporitore a base di semi di sesamo (95%) e sale. Da usare al posto del sale. Una miniera di calcio.

ALGHE:

Se vi piacciono ve le consiglio, sono un vero concentrato di sali minerali, come iodio e magnesio.

Potete aggiungerle alle zuppe, alle verdure cotte e ai legumi. Con moderazione se avete problemi di ipertensione e ipertiroidismo.

MISO:

Ideale per rinforzare il sistema immunitario in questo momento delicato di passaggio dalla stagione fredda a quella calda.

PRUGNA UMEBOSHI 

E infine lei, la mitica e mitologica prugna dalle millemila proprietà.

I più coraggiosi possono provare a mangiarne un pezzettino anche pregara (è salatissima), vi aiuterà a contrastare l’accumulo di acido lattico.

Con l’umeboshi potete preparare anche un ottimo integratore da bere prima o dopo la gara. Trovate la ricetta qui.

IL GIORNO PRIMA DELLA GARA

Il mio caro amico Fabrizio Cosi, fondare dei Podisti da Marte, che tra le altre cose era anche un grande maratoneta, diceva che il giorno prima di una maratona bisogna mangiare una crostata intera entro le 12.00!

Una teoria alimentare quantomeno singolare che non mi sento di avallare, ma se volete qui trovate la ricetta della crostata che gli ho dedicato.

Scherzi a parte. Nel corso della maratona uno dei fattori che può determinare la crisi del maratoneta, è rappresentato dall’esaurimento delle scorte di glicogeno presente nel corpo.

Il famoso (o famigerato) “muro” che i maratoneti incontrano dopo il trentesimo chilometro è spesso legato al fatto che nell’organismo non ci sono più carboidrati, che servono anche per utilizzare i grassi. I muscoli perdono la loro efficienza e la velocità di corsa inevitabilmente si abbassa.

In qualche caso si è talmente in crisi che si è costretti a camminare o persino a fermarsi.

Per essere sicuri di non sbattere contro “il maledetto muro”, da un lato è importante scegliere fin dall’inizio l’andatura più adatta al proprio livello.

Dall’altro lato si deve allenare la capacità di consumare un’elevata quantità di grasso per ogni minuto di corsa attraverso allenamenti specifici come i “medi”, i “lunghi” e quelli a “ritmo gara”.

Se ci siamo allenati bene e ci alimentiamo bene SEMPRE il nostro corpo avrà glicogeno in abbondanza per correre comunque, senza doversi preoccupare troppo delle giornate pregara.

Per avere buone scorte di glicogeno nei muscoli al momento della partenza potete comunque aumentare gradualmente (ma di una percentuale minima) l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico a partire dal giovedi.

E’ vero anche che il sabato premaratona è bene fare il cosiddetto carboload, ovvero il carico di carboidrati e buona scorta di tutti i nutrienti.

Quindi cereali o pasta integrale sia a pranzo che a cena e ben venga anche il dolce, ma solo se di buona qualità e senza zuccheri semplici aggiunti. Modificate leggermente la proporzione dei nutrimenti nel piatto a favore dei carboidrati, riducendo la porzione di verdure per non rischiare di incorrere in problemi intestinali. Ma dipende da come siete abituati. Io che mi alimento sempre così non ho mai problematiche del genere.

Come già detto pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate, tutti alimenti di cui noi runners in pieno delirio da carboload ci abbuffiamo senza ritegno nella fatidica giornata pre – gara, non sono particolarmente indicati per il loro elevatissimo indice glicemico e povertà di nutrienti, fibre e minerali.

Se siete in trasferta e non riuscite a trovare l’integrale preferite la pasta bianca al riso brillato, il rilascio di zuccheri è più lento. Meglio ancora se associata a un sugo di pomodoro e verdure.

Attenzione a non tralasciare l’assunzione di proteine, grassi buoni e omega3.

Se siete già abituati a comporre i vostri piatti con cereali integrali, legumi e derivati (tofu e tempeh) e verdure non correte questo rischio.

La cosa più importante è non esagerare, non mangiare in modo squilibrato e soprattutto non stravolgere le proprie abitudine alimentari.

COLAZIONE PRE GARA

Infine il pasto più delicato, la colazione pregara.

Andrebbe fatta almeno un paio d’ore prima della partenza.

Io vi consiglio di evitare alimenti che contengano zuccheri semplici o dall’indice glicemico troppo alto, come biscotti o banane.

Se non facciamo attenzione con certi alimenti rischiamo l’effetto “sacco vuoto” già al decimo km.

Alcuni esempi di colazione:

Porridge, caldo o freddo, da preparare con fiocchi di avena integrale, uvette, noci, mandorle e 1 cucchiaino di proteine in polvere. Se avete tempo per farla cuocere potete aggiungere anche un pezzetto di mela.

Il porridge, se portate l’avena con voi, potete prepararlo anche se vi trovate in albergo, basta mettere i fiocchi in ammollo in un bicchiere o in un barattolo la sera prima oppure la mattina stessa qualche minuto in acqua bollente.

Ottima anche la crema di cereali, da mangiare dolce o salata.

Potete condirla con uvette, cannella, malto di cereali (poco), frutta secca oppure con tahin o miso o salsa di soia o gomasio.

Se vi piace il salato potete preparare un ottimo avocado toast con una fetta di pane di buona qualità con crema tahin o crema di arachidi e un paio di fettine di avocado condite con sale e limone. Una bomba di proteine, grassi buoni e carboidrati.

Qui trovate tutte le ricette.

Se nessuna di queste proposte vi piace vanno bene anche fette biscottate o pane integrale di buona qualità con marmellate senza zucchero, ma non tralasciate frutta secca e semi.

Frutta fresca e yogurt (anche vegetale) da evitare:  rischiano di procurare fastidi intestinali.

Da bere 1 bicchiere di acqua tiepida prima di tutto e 1 caffè o 1 orzo ma senza zucchero aggiunto.

Io preferisco non bere the’, nemmeno il kukicha, perchè per quanto mi riguarda ha un effetto diuretico pericoloso! Ma dipende dalla vostre abitudini.

Il thè kukicha  però è ottimo da bere in gran quantità durante la settimana per il suo effetto detox e alcalinizzante!

Tutte queste indicazioni valgono per i maratoneti ma in generale per chiunque debba affrontare una qualsiasi gara.

Tenendo conto che almeno fino ai 21 km non è necessario modificare nulla nei giorni precedenti se siamo abituati a consumare pasti equilibrati e comprensivi di tutti i nutrienti.

E anche nel caso della maratona si tratta solo di fare un po’ più di attenzione del solito.

Se a Milano correrete la staffetta, se partite tardi, potete mangiare una barretta energetica per spezzare la fame ma almeno 1 ora prima della partenza. Sceglietene una che non contenga zuccheri semplici: zucchero e tutto ciò che finisce in -osio. Ormai in commercio se ne trovano diverse dolcificate solo con frutta. Io ho da poco scoperto le Maama, a base di super foods e cacao crudo, che si trovano anche al supermercato.

Un’ultima cosa: sappiamo tutti che in gara non si usano mai indumenti o integratori mai provati prima o le scarpe nuove. Questo vale anche per l’alimentazione.

Nessun esperimento dell’ultimo minuto.

Se non avete mai provato certi alimenti o non siete abituati all’integrale, ormai è tardi.

Proseguite secondo le vostre abitudini e salvate questo articolo per la prossima gara.

Quest’anno per la prima volta da tanti anni non sarò presente alla Milano Marathon, nemmeno per correre la staffetta.

Sarò impegnata con la terza lezione di Diagnosi Orientale, un corso di specializzazione che sto seguendo presso la Sana Gola di Milano dove già in precedenza ho seguito il percorso di studi in terapia alimentare.

Quindi insomma, sono giustificata!

A voi tutti, buon divertimento!!!