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E se non posso correre? Come allenarsi durante un infortunio

Tra le varie tipologie di runners su cui si è sprecata tanta letteratura la peggiore secondo me è quella del runner infortunato!

Peggio di quelli che ti intasano ogni giorno la bacheca di fb con la foto del garmin e la descrizione dettagliata dei loro allenamenti, compresi i tempi di recupero, ci sono sono loro, gli infortunati.

La maggior parte dei runner quando si infortuna diventa insopportabile. Un lamento incessante, costante, continuo, come se il destino del mondo dipendesse dai loro allenamenti.

Intendiamoci: c’è da capirli.

Quando una cosa occupa la tua testa al punto da dedicargli gran parte dei tuoi pensieri, al punto da fargli girare intorno tutta la tua vita sociale e famigliare, da condizionare le tue abitudini e persino la tua alimentazione, quando questa cosa non ce l’hai più è peggio che se ti avesse lasciato il fidanzato.

Ma come coi fidanzati, anche in questo caso la teoria del ‘chiodo scaccia chiodo’ può funzionare.

Da qualche mese mi onoro di far parte della suddetta categoria di infortunati grazie a una bella spina calcaneare sotto al tallone destro. Per me quindi stop forzato, onde d’urto, ancora stop.

La pausa forzata è il terrore di ogni runner e quando capita tutti ci facciamo prendere dallo sconforto all’inizio. E’ come entrare in un tunnel del quale non si vede la fine.

Ma quando succede abbiamo 2 strade: farci prendere dal panico, demoralizzarci e passare il nostro tempo sul divano a lamentarci oppure reagire ed agire.

Come diceva un saggio: la vita è per il 10 per cento quello che ti succede e per il 90 per cento come reagisci a quello che ti succede.

La buona notizia questa volta è che esistono molte attività alternative o complementari alla corsa!

Attività che oltre a consentirci di non annoiarci e di continuare a produrre le endorfine da cui ormai siamo dipendenti, possono portarci anche molti benefici di cui coglieremo i frutti quando riprenderemo a correre.

Naturalmente molto dipende dal tipo di infortunio che ci ha colpiti.

Quello che dobbiamo fare – laddove il nostro infortunio ce lo consente – è allenarci per mantenere una buona base aerobica generale, una buona forza muscolare generale , una buona elasticità e mobilità articolare.

Se invece perdiamo tempo a lamentarci abbandonandoci a un periodo troppo lungo d’inattività solo perchè non possiamo correre, l’infortunio potrebbe davvero condizionerebbe la nostra condizione fisica.

Cosa possiamo fare allora?

Vi racconto quello che sto facendo io in questo periodo di stop totale della corsa.

A me è assolutamente vietato correre e saltare.

PALESTRA

In palestra ho cominciato ad utilizzare le macchine isotoniche, dove il movimento è controllato dall’attrezzo e quindi si lavora più in sicurezza. Esercizi di facile svolgimento e di massimo controllo, un po’ noiosi magari, ma volendo anche rilassanti.

Per il cuore, l’ellittica simula da vicino il movimento della corsa ma senza l’impatto al suolo deleterio per le articolazioni o nel mio caso per la spina. Inoltre si possono impostare allenamenti diversificati come i collinari, le ripetute e i fartlek, per combattere la noia.

ALLENAMENTO FUNZIONALE

Da diverso tempo avevo già inserito nella mia routine di allenamenti una seduta di cross training almeno una volta a settimana, che svolgevo di solito in casa con pochi attrezzi e un tappetino o al parco.

In questo periodo la svolgo in palestra, se ho tempo anche al termine della mia seduta con i macchinari.

L’allenamento funzionale è utilissimo ai fini di costruire forza muscolare da trasformare in velocità nella corsa e per ottenere migliore resistenza cardiorespiratoria, aumentare la flessibilità, l’agilità, e per mantenere il corpo tonico.

Per correre bene è fondamentale il potenziamento degli addominali, la coordinazione e la gestione del proprio baricentro, per acquisire maggiore forza e stabilità.

Così di solito cerco di concentrarmi su quadricipitiadduttori e sul CORE. ma anche di rinforzare le braccia, che possono essere un valido aiuto quando abbiamo bisogno di maggiore spinta in velocità.

Se ho poco tempo o non posso andare in palestra me la sbrigo in soli 16 minuti con un bel Tabata casalingo.

Si tratta di un protocollo di allenamento che consiste in 8 ripetizioni di 20 secondi di esercizio seguite da 10 secondi di riposo per 4 minuti totali di esercizio. Di solito se ne fanno 4 serie, per un totale di 16 minuti. Gli esercizi da far girare solitamente sono squat, affondi, sit up, push up, montain climber, jumping jack (questi ora non posso farli), glute bridge, burpees.

Per conteggiare i tempi di lavoro e riposo esistono le cosiddette Tabata songs! Se ne trovano tantissime su internet. Tamarissime, ve lo dico!

Sempre in funzione della mia ripresa con gli allenamenti di running outdoor, quando è possibile cerco di svolgere le mie sedute di funzionale all’aperto, per mantenere il fisico temprato e non fargli perdere l’abitudine a sopportare il freddo.

E spesso vado in palestra la mattina presto a digiuno, sempre per non perdere le buone vecchie abitudini conquistate grazie alla corsa.

CYCLING

Non l’avevo mai provato prima dello scorso novembre ed è diventato la mia nuova droga!

È un allenamento ad alta intensità, tonifica i muscoli delle gambe e apporta benefici al sistema cardiocircolatorio e respiratorio.

Sfrutta l’energia della musica, senza avere l’impatto sulle articolazioni di piedi e ginocchia della corsa.

Le tipologie di allenamenti sono molto varie e ricordano quelle della corsa: running flat, farltlek, ripetute, standing mountain.

Due sedute di bike a settimana tengono in allenamento la condizione aerobica e la forza e resistenza muscolare.

L’unico allenamento che abbia mai provato che riesca a darmi la stessa soddisfazione delle ripetute in pista!

Io pratico questi allenamenti, alternandoli, per 5 giorni su 7, salvo imprevisti.

Naturalmente, se anche voi vi trovate in un periodo di stop forzato come me, ci sono anche il nuoto e lo yoga.

NUOTO

Io non amo nuotare e a onor del vero ho imparato a 40 anni, quando mi sono imposta di frequentare un corso. L’ho portato a termine perchè sono disciplinata e cocciuta, ma niente, l’amore non è mai sbocciato.

Cuffia e costume oggi al massimo li metto per fare l’idromassaggio.

Ma il nuoto è un’altra attività che si può inserire tranquillamente nel periodo in cui siamo infortunati, anzi nuotare va bene e fa bene quasi sempre: non ha grande impatto su articolazioni , tendini e muscolatura, si svolge in assenza di gravità, quindi ideale per riprendere la condizione fisica senza creare ulteriori disagi fisici!

YOGA

In questo periodo sono orfana di una scuola, ma dopo diversi anni di yoga con bravi maestri, sono in grado di svolgere pratiche semplici anche da sola in casa, magari seguendo qualche video.

Lo yoga andrebbe praticato sempre come attività complementare alla corsa, secondo me.

E’ utilissimo per mantenere e migliorare una resistenza aerobica generale, mantenere una buona tonicità e forza muscolare, velocizzare i tempi di recupero.

Insomma runners, di cose da fare ce ne sono davvero più di quante immaginiate!

Quindi basta lamentarsi! E correte (ops) ad allenarvi.

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