I MILLEMILA CEREALI

Ultimamente sembra che il frumento, e il glutine in esso contenuto, siano il male assoluto.

Il fatto è che noi italiani ne facciamo un consumo spropositato: pane, pasta, pizza, crackers, fette biscottate, biscotti, prodotti da forno vari. Sono tutti a base di frumento o di farine di frumento. Anche se oggi l’offerta si sta diversificando per fortuna.

Provate a fare un giorno gluten free e ve ne accorgerete. Il punto non è demonizzare il frumento tout court – celiaci a parte ovviamente – ma abituarsi a variare le farine e i cereali nella dieta quotidiana.

Intanto è bene fare chiarezza.

CONTENGONO FRUMENTO O GLUTINE DI FRUMENTO:

l’orzo, il farro, il cous cous, il kamut e naturalmente la pasta di grano.

NON CONTENGONO FRUMENTO O GLUTINE:

il riso in tutte le sue varietà, integrale, nero, basmati, selvatico, rosso. Il miglio, il grano saraceno, la quinoa, l’amaranto, il sorgo.

Il PANE, che contiene frumento (almeno quello tradizionale) si può sostituire con gallette di mais, che sono quelle che piacciono di più solitamente, ricordano i pop corn, o di grano saraceno (hanno un sapore un po’ amaro che io ad esempio adoro) o di miglio. Con le gallette oltre ad evitare il frumento, eviteremo anche il lievito.

Ma soprattutto possiamo abituarci a mangiare SENZA il pane, ebbene si, ho proprio detto mangiare senza pane. Perlomeno quando non è necessario.

E’ soltanto una questione di abitudine, non tutte le pietanze lo richiedono. Se abbiamo in tavola delle verdure con un cereale il pane non ci serve.

E’ più un bisogno psicologico. Il pane sempre in tavola è un’abitudine che viene da lontano, dai nostri genitori, dai nostri nonni.

Ve lo dice una che è cresciuta con un padre che mangiava la pasta e la polenta col pane: un boccone di pasta e uno di pane, per dire. Mio nonno Ugo diceva che senza il pane non gli sembrava nemmeno di aver mangiato.

Ciò che dobbiamo fare quindi è contrastare l’abitudine ad assumere sempre gli stessi cereali, per di più raffinati, sostituendoli con cereali integrali e sempre diversi.

L’effetto benefico che ne deriverà è legato al fatto che cambiando cereali nella dieta interrompiamo una stimolazione immunitaria  che continua ininterrottamente dalla nostra infanzia tramite il frumento e le sue forme commerciali (dott. Raffaele Fiore – alimentarsi e dimagrire in modo naturale).

E inoltre il primo pregio delle farine integrali e delle fibre in particolare è quello di abbassare l’indice e il carico glicemico dei cibi, quindi di stimolare meno l’insulina e di rendere meno “infiammato” l’organismo. Questo non mi stancherò mai di dirlo.

Vediamo quindi nel dettaglio alcuni dei cereali che abbiamo a disposizione:

KAMUT

Il nome Kamut non è altro che il marchio registrato dell’omonima azienda statunitense che, a partire dagli anni ’70 perfezionò il processo di lavorazione del grano orientale Khorasan.

Di conseguenza, con il termine Kamut ci si riferisce impropriamente al generico grano Khorasan.

Il Kamut è particolarmente famoso per le sostanze nutritive che lo caratterizzano, generalmente più elevate rispetto al frumento comune. Ad esempio ha un contenuto proteico superiore del 40 per cento rispetto al frumento. Contiene elevate dosi di sodio, vitamine del gruppo B, potassio, ferro, magnesio, selenio (che ha forte azione antiossidante) e manganese. Ha un notevole contenuto lipidico che lo rende energizzante.

E’ adatto per chi è intollerante al frumento ma non ai celiaci perché contiene glutine.

Si trova in svariate forme: chicco, pasta, farina, pane, gallette e derivati.

FARRO

Ha caratteristiche simili al grano ma una minore quantità di glutine (comunque lo contiene quindi non è adatto ai celiaci) e soprattutto è più assimilabile.

Il farro è tra i cereali più antichi consumati dall’uomo.

Contiene vitamine del gruppo B e Sali minerali come fosforo e potassio oltre a calcio e magnesio. Le sue fibre vegetali riducono l’assorbimento del colesterolo.

Anche il farro si trova in chicco, pasta, farina, pane, gallette e derivati.

ORZO

L’orzo è un cereale ricco di ferro calcio e fosforo. E’ molto energetico e soprattutto estremamente digeribile. Caratterizzato da un’azione calmante, espettorante ed emolliente ed è adatto a contrastare le patologie invernali.

A differenza del farro e del kamut contiene ben il 65% di carboidrati  quindi aiuta a prolungare il senso di sazietà.

COUS COUS

Tipico della cucina nord africana è uno dei cereali alternativi maggiormente conosciuto e consumato. E’ fatto di semola di grano duro lavorata con acqua in modo da formare dei granelli da cuocere al vapore.

Quello che compriamo, anche nei negozi biologici, è precotto e si poi fa rinvenire con brodo vegetale o acqua bollente.

Molti non lo sanno, ma naturalmente anche il cous cous si trova nella sua forma integrale!

Le qualità nutrizionali del cous cous sono identiche a quelle del frumento: ricco di carboidrati, di proteine, di amido e fibre.

BULGHUR

Arriva dal medio oriente e letteralmente significa grano spezzato.

Il nome si riferisce al processo di lavorazione: il grano duro viene fatto germogliare quindi cotto al vapore poi fatto seccare e infine ridotto in piccoli pezzi.

E’ fonte di fibre e di potassio, magnesio, ferro, calcio e fosforo.

E’ un cereale che di solito viene usato in alternativa al cus cus.

SENZA GLUTINE

QUINOA

La quinoa è una pianta erbacea della stessa famiglia di spinaci e barbabietole.

Quelli che consumiamo sono i semi, anzi, sarebbe meglio dire i frutti.

I semi di quinoa sono molto famosi per le loro proprietà nutritive: circa il 60/70% è composto da carboidrati, quindi una sicura fonte di energia, mentre il resto è quasi completamente occupato da proteine di alto valore biologico.

La quinoa è ricca inoltre di magnesio, potassio, fosforo, ferro, zinco, manganese e di vitamine (gruppo B e C).

Ed è del tutto priva di glutine.

Va sciacquata accuratamente prima di cuocerla per rimuovere le eventuali saponine rimaste che potrebbero conferirle un gusto amarognolo.

MIGLIO

Tradizionalmente povero, tutti conoscono l’uso dei suoi semi come cibo per uccellini.

Di fatto è un alimento molto antico, ricco di vitamine, di fosforo e ferro, è molto sostanzioso e digeribile, adatto per l’infanzia e per la gravidanza.

Ottimo come primo piatto con usi simili a quelli degli altri cereali in chicco, e ideale per polpette o burgher vegetali.

AMARANTO

Come la quinoa non è propriamente un cereale ma lo sembra per aspetto e per gli usi che se ne fanno in cucina.

Ricco di proteine, contiene lisina, un amminoacido di cui solitamente i cereali sono privi.

Contiene anche ferro e magnesio e una gran quantità di fibre che aumentano il senso di sazietà regolano le funzioni intestinali  e aiutano e tenere sotto controllo la glicemia.

Adatto agli usi soliti dei cerali in chicco è perfetto per realizzare sformati e crocchette.

GRANO SARACENO

A dispetto del nome non è una graminacea e non è nato in Turchia!

E’ originario della Mesopotamia ed è assimilabile a un cereale.

In Italia usiamo soprattutto la farina (di cui sono fatti ad esempio i pizzoccheri) ma è disponibile anche in chicchi. Ha un alto valore proteico – contiene tutti gli 8 amminoacidi essenziali – simile a quello della carne e della soia.

Ideale per ricette veloci, cuoce in acqua bollente in 12 minuti!

SORGO

Poco conosciuto ancora. Anche io ammetto di averlo provato una volta sola in un ristorante vegano, ma non l’ho mai cucinato.

Riccho di fibre, e privo di glutine.

Dal punto di vista nutrizionale è ricco di amido, di vitamine di gruppo B e di antiossidanti.

Per adesso l’ho trovato solo in forma di chicchi e di farina. Con la farina di sorgo mescolata a farina di grano si realizzano prodotti da forno.

Si mangia sia caldo che freddo insieme a verdure o altri ingredienti.

RISO

Il riso è il cereale per eccellenza!

Il re dei cereali. Disponibile in numerosissime varietà.

Il riso rosso e il riso venere hanno azione disintossicante grazie a magnesio, zinco e vitamine del gruppo B.

Ma attenzione.

I carboidrati del riso vengono digeriti e trasformati in zuccheri semplici molto velocemente causando un  repentino innalzamento della glicemia. Pertanto per rallentare questo meccanismo sarebbe bene consumarlo associandolo ad altri alimenti, in particolare legumi e verdure.

Inoltre meglio preferire la cottura pilaf (quella tipo risotto) che la bollitura in abbondante acqua che causa la dispersione di molti micronutrienti solubili.

AVENA

Disponibile  in varie forme. Chicchi, fiocchi o farina.

Può sostituire il riso nella preparazione di minestre con verdure o legumi e può essere consumata cruda in fiocchi o macinata nella colazione del mattino.

Ricca di grassi buoni è un cibo particolarmente energizzante. Inoltre è il cereale più ricco di proteine e grazie alla ridotta quota di carboidrati che contiene ha un basso indice glicemico.

Per queste ragioni è il cereale più adatto da essere consumato al mattino.

E’ molto ricca di fibre, di acidi polinsaturi, aiuta ad abbassare il colesterolo ed è adatta per gli stati depressivi.

Nella classificazione tra glutine e no glutine è difficile collocarla.

L’avena per sua natura non contiene glutine ma può essere contaminata nei processi di produzione e trasporto, quindi è importantissimo controllarne la provenienza.

Run veg, run good!

*Le indicazioni contenute in questo articolo vanno intese come consigli e suggerimenti. Prima di seguire un regime alimentare specifico, è sempre bene consultare il proprio medico