La settimana prima della maratona è molto delicata… ognuno ha i suoi riti, le sue abitudini, e varie scaramanzie e macumbe da mettere in atto che non si sa mai…
Io nella mia settimana pre maratona pratico un ascetismo esagerato prestando particolarmente attenzione all’alimentazione e al riposo. Quindi assolutamente niente alcolici o stravizi e per sicurezza e per non cadere in tentazioni cerco di non prendere impegni e di stare a casa tutte le sere.
L’ho detto che era esagerato…!
A parte le abitudini di ognuno, ogni maratoneta sa che la settimana prima della gara si fa lo scarico di carboidrati.
Di cosa si tratta?
Nel corso della maratona uno dei fattori che può determinare la crisi del maratoneta, è rappresentato dall’esaurimento delle scorte di glicogeno presente nel corpo.
Il famoso (o famigerato) “muro” che i maratoneti incontrano dopo il trentesimo chilometro è spesso legato al fatto che nell’organismo non ci sono più carboidrati, che servono anche per utilizzare i grassi. I muscoli perdono la loro efficienza e la velocità di corsa inevitabilmente si abbassa. In qualche caso si è talmente in crisi che si è costretti a camminare o persino a fermarsi.
Per essere sicuri di non sbattere contro “il maledetto muro”, da un lato è importante scegliere fin dall’inizio l’andatura più adatta al proprio livello 😉
Dall’altro lato si deve allenare la capacità di consumare un’elevata quantità di grasso per ogni minuto di corsa attraverso allenamenti specifici come i “medi”, i “lunghi” e il “ritmo gara”.
Ma è anche necessario avere molto glicogeno nei muscoli al momento della partenza.
Per aumentare le scorte di glicogeno nel sangue è utile per un giorno, che di solito è il mercoledì oppure il giovedì, fare il cosiddetto “scarico”: esaurire le scorte di carboidrati attraverso pasti che prediligano fonti proteiche e consumando pochi carboidrati a basso indice glicemico (come verdura e frutta).
In questo modo si da il via al processo fisiologico della compensazione del glicogeno.
Dal giovedi alla mattina della domenica (compresa la colazione pre-gara) si reintroduce e si aumenta gradualmente l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico, quindi integrali.
Ma a questo punto vi chiederete: ma come si fa a non mangiare carboidrati e prediligere le proteine per una giornata intera senza assumere alimenti di origine animale? Ovvero senza buttarsi su pollo, uova o bresaola tanto amate dagli sportivi onnivori?
Il mio consiglio è di non abusare di surrogati vegetali seppure ad alto contenuto proteico ma di limitarli a uno dei due pasti principali e per l’altro accontentarsi di verdure, frutta secca, semi e grassi.
Quindi un esempio di giornata di scarico potrebbe essere:
COLAZIONE
“Porridge” no carbo: yogurt di soia con frutta secca, frutta fresca e semi + 1 cucchiaino di olio di lino e 1 cucchiaio di proteine vegetali in polvere (facoltativi)
Spuntino
3 datteri e 3 noci
PRANZO
Insalata mista
Tofu strapazzato con verdure
(oppure seitan alla piastra o spezzatino di tempeh o di muscolo di grano, sempre accompagnati da verdure cotte)
Spuntino
1 frutto fresco (entro le h 18.00 possibilmente)
CENA
Passato di verdure con 1 cucchiaio di legumi a piacere
Insalata di finocchi, arance, avocado, noci, semi, olive
Dal giovedì si riprende con l’alimentazione normale, ovvero consumando i nostri pasti abituali composti di cereali verdure e legumi, magari aumentando la proporzione di carboidrati nel piatto ma senza mai tralasciare l’assunzione di proteine, grassi buoni e omega3.
La cosa più importante è non esagerare con il carico (sarebbe assurdo il giorno della gara portarsi dietro una di zavorra di uno o due chili in più!), non mangiare in modo squilibrato e soprattutto non stravolgere le proprie abitudine alimentari.
Buona maratona a tutti!
Run Veg, run good!
Sono Michela, ma per tutti sono La Michi.
Vegetariana della prima ora, oggi felicemente vegana, maratoneta per passione e cuoca per diletto, mi interesso da anni all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere.
Diplomata Guida alla terapia alimentare alla Sana Gola di Milano e presso l’Accademia Italiana Fitness in Nutrizione per lo sport, tengo corsi di cucina macrobiotica vegana e consulenze personalizzate.
