In cucina con Run Veg: la colazione

Parlando di colazione siamo giunti all’ultimo appuntamento di questa serie che ho chiamato #IncucinaconRunVeg

Un’idea nata per condividere con voi quello che ho imparato io nei corsi di cucina e terapia alimentare de La Sana Gola, nei seminari con i cuochi de La Grande Via del prof. Berrino e in quelli della Scuola Riza e in tanti anni di ricerca personale e sperimentazione in cucina.

Proprio il prof. Berrino nel corso di un seminario ci ha detto che è un nostro dovere condividere quello che sappiamo, anche se è poco.

Voglio ringraziare di cuore tutte le persone che hanno partecipato per aver creduto in questo progetto e aver reso reale uno spazio che era solo virtuale. A dimostrazione che lo scambio di esperienze e la condivisione sono potenti e preziose anche quando nascono sui social.

Mentre correvo l’altra sera pensavo che vorrei dedicare questo primo ciclo di incontri dedicati alla cucina naturale alla mia nonna Mariuccia, che non c’è più.

La nonna Mariuccia, di Milano Milano, che metteva il burro anche nel brodo di dado e nel soffritto per il sugo di pomodoro, ma che nei primi anni ’80, in anticipo di 20 anni, si è inventata una favolosa torta vegan per me che da piccolina soffrivo di una fortissima forma di acetone.

La nonna Mariuccia che mi ha portata a teatro fin da piccola facendo nascere in me quella passione che poi è diventata il mio lavoro e che infine mi ha lasciato questa casa dove abito e senza la quale non avrei potuto organizzare i nostri incontri.

A prestissimo con il nuovo calendario!!!

Per info scrivetemi a info.runveg@gmail.com

Ma ecco finalmente tutto quello che c’è da sapere per fare una colazione sana, nutriente, varia e perfetta per chi pratica sport. E tutte le ricette.

LA COLAZIONE

Tutti i nutrizionisti, tutti, qualunque sia la scuola di provenienza ci insegnano che la colazione del mattino è il pasto più importante della giornata.

C’è chi proprio non ce la fa a mangiare appena sveglio. E chi invece consuma la colazione frettolosamente, in piedi, a casa o al bar, a volte solo un caffè, a volte anche una brioches e nel migliore dei casi qualche biscotto o fetta biscottata.

Ma cappuccino e brioches (anche quelle integrali o vegane!), latte e biscotti, thè zuccherato con fette biscottate e marmellata hanno un contenuto pressochè nullo di proteine e in più alzano pazzescamente la glicemia creando un picco glicemico che avrà come conseguenze: calo di concentrazione, sbalzi di umore e sensazione di fame.

Per sopperire a questi disagi andremo di nuovo in cerca di caffè, zuccheri e prodotti da forno, e le montagne russe della glicemia ricominceranno il loro giro.

Come uscire da questo circolo vizioso?

Eliminando gli zuccheri semplici e i prodotti da forno dalla colazione.

Cosa mangiare allora?

Principalmente cereali, se possibile integrali e in chicco.

Con le creme di cereali ci abitueremo ad apprezzare il sapore naturalmente dolce del cereale cotto molto a lungo (più si cuoce più diventa dolce) e piano piano potremo liberarci dall’abitudine al sapore zuccherato degli alimenti.

Le creme di cerali inoltre rilassano il corpo e ci regalano stabilità glicemica ed emotiva, energia e concentrazione per tutta la mattina oltre che nutrimento.

Accompagnate – a seconda della stagione – da frutta fresca, frutta secca, semi oleosi, yogurt di soia, creme di frutta secca e composte di frutta.

In questo modo aumenteremo notevolmente anche la quota di proteine presenti nella colazione ottenendo il doppio vantaggio di rallentare l’appetito e di alzare i picchi metabolici del mattino che rinforzano la nostra struttura muscolare. Fondamentale se facciamo sport!

Se scegliamo i cereali in fiocchi – come l’avena per preparare il porridige – è bene leggere con grande attenzione le etichette perché lo zucchero si trova quasi ovunque. Anche nelle confezioni più insospettabili.

Quanto a biscotti e altri dolci da forno saltuariamente si possono mangiare ma è quasi impossibile trovarli in commercio senza olio di palma o zuccheri. L’ideale sarebbe imparare a farseli in casa utilizzando i malti e gli zuccheri della frutta.

Attenzione anche alla frutta che come ormai sappiamo avere effetto raffreddante e da un punto di vista energetico può creare a lungo andare una tendenza negativa, ma dipende dal consumo che se ne fa e dalla stagione (bene in estate, meno bene in inverno).

Fra tutti i frutti, quelli tropicali come le banane ad esempio, sono estremamente yin, il che significa che hanno un potente effetto energetico espansivo e dispersivo nel corpo e possono contribuire alla perdita di calore e alla perdita di sali minerali e forza vitale e vanno consumati solo saltuariamente.

Inoltre la banana ha un indice glicemico altissimo e anche se al momento ha grande potere saziante nel giro di pochissimo avremo fame di nuovo.

Se proprio ci piace teniamo un pezzettino di banana per la colazione del post allenamento quando il picco glicemico ci serve a rimpolpare le scorte esaurite di glicogeno.

Infine, se proprio non riuscite a fare meno di dolcificare le bevande, preferite i malti o lo sciroppo di riso. A vostro gusto. Niente zucchero, nemmeno di canna.

Ma chi l’ha detto che la colazione deve essere per forza dolce?

Si può fare anche un’ottima colazione salata!

Per i più coraggiosi la macrobiotica suggerisce di consumare la zuppa di miso anche a colazione!

E comunque verdure in generale.

Non è semplice, e soprattutto è un’idea lontanissima dalle nostre abitudini, di conseguenza difficile da accettare prima per la testa che per il palato! Ma si può sempre provare!

Una proposta per noi decisamente più accettabile che ci viene dalla macrobiotica è consumare la crema di cereali integrali con condimenti salati come gomasio, salsa shoyu o tahin.

Un’altra ottima idea per una colazione salata sfiziosa, nutriente e proteica è la farinata di ceci, o cecina.

Oppure possiamo sbizzarrirci con creme salate da mangiare con il pane come l’hummus di ceci, la crema di arachidi,  la tahin (la pasta fatta di semi di sesamo che si usa per preparare l’hummus) o una crema di tofu al gusto che preferiamo. Gustose e ricche di proteine.

Ovviamente una colazione così composta – se siamo sportivi – va consumate almeno due ore prima se abbiamo una gara o un allenamento, altrimenti meglio farla dopo

Se dobbiamo uscire subito appena svegli solo una  tisana o un orzo calda prima di partire, non zuccherati!

Infine, una buona abitudine che ci viene dalla tradizione ayurvedica: un bicchiere di acqua calda o tiepida a stomaco vuoto appena svegli rafforza la digestione, allevia il bruciore di stomaco, favorisce la perdita di peso, allevia la costipazione dovuta a raffreddore, tosse, febbre, e disintossica il corpo. Ideale soprattutto per vegetariani e vegani e nelle stagioni fredde.

Ricette per la colazione

crema di cereali macrobiotica dolce e salata

porridge di avena con pere, zenzero e cannella

torta di riso, verdure dolci e mandorle (senza farina)

farinata di ceci

avocado toast con hummus di ceci al cacao

 

CREMA DI CEREALI MACROBIOTICA

Ingredienti

¾ di tazza di riso

¼ di tazza di miglio

4 tazze di acqua

A piacere:

malto di riso

uvette

frutta secca

cannella

shoyu

miso

tahin

Mettete in una pentola dal fondo spesso il riso con l’acqua e portate a ebollizione. Aggiungete un pizzico di sale marino integrale, coprite e fate cuocere per circa 2 ore.

A fine cottura volendo potete frullare il riso per ottenere una crema che si conserva in frigorifero per 4-5 giorni.

Potete condire la vostra crema come preferite.

Se vi piace dolce potete aggiungere malto di riso, uvetta, nocciole, mandorle, cannella, frutta cotta. Tutto quello che vi suggerisce la fantasia.

Per una versione salata potete condire la crema con gomasio, salsa shoyu, tahin o miso.

La crema di cereali è quasi una “medicina”, perché nutre in profondità il corpo e la mente.

Consumata a colazione regala energia per tutta la mattina, stabilità glicemica, ma anche emotiva, concentrazione e lucidità, oltre che nutrimento.

PORRIDGE DI AVENA

Ingredienti base

avena (controllate che sia integrale) in fiocchi

una parte liquida: una parte di acqua e una parte di bevanda vegetale (di soia, di avena, di mandorle) o anche solo acqua

qualcosa di dolce, (malto di riso, sciroppo d’acero) con un pizzico di sale

Con questi ingredienti di base potete realizzare il porridge come preferite e a seconda dei vostri gusti con: frutta fresca (a seconda della stagione), frutta secca (noci, anacardi, mandorle, nocciole), frutta essiccata, disidratata (uvetta, frutti rossi, prugne, datteri), cioccolato, spezie, aromi, erbe aromatiche e simili (cannella, menta), semi oleosi (girasole, lino…) 

Porridge di avena, pere, zenzero e cannella

Ingredienti x 1 porzione

40 g fiocchi d’avena

1/2 bicchiere di bevanda di riso o acqua

1/2  pera matura

20 g di uvette

3 nocciole o mandorle

1 cucchiaio di sciroppo di acero

1 pizzico di sale

Zenzero fresco e cannella a piacere

Mettete in ammollo i fiocchi di avena e la frutta disidratata coperti completamente con acqua per almeno 15 minuti.

Quindi mettete i fiocchi di avena ammollati in un pentolino antiaderente e aggiungete la bevanda vegetale o altra acqua, la mezza pera a pezzetti (o grattugiata se  non è abbastanza matura), lo sciroppo d’acero, le spezie e fate sobbollire per circa 4-5 minuti o fino a che il porridge non si sarà addensato e avrà la consistenza che desiderate.

Regolatevi secondo il vostro gusto, se preferite un porridge più liquido o più denso.

La consistenza varia molto a seconda di quanto tempo cucinerete i fiocchi di avena. Più li terrete sul fuoco e più il vostro porridge avrà una consistenza più densa e pastosa e i fiocchi si scioglieranno. Gli scozzesi lo fanno bollire anche 20 minuti!

Una volta pronto, versate il vostro porridge in una scodella, completate con la frutta secca spezzettata e i chicchi di melograno.

Se preferite lo potete anche frullare.

In estate potete preparare un porridge senza cottura mettendo a mollo l’avena la sera prima nell’acqua o in una bevanda vegetale o nello yogurt. Lasciate riposare in frigo tutta la notte e la mattina aggiungete gli ingredienti che preferite.

L’avena è il cereale più ricco di proteine  e con un ottimo contenuto di fibre che la rendono ideale per rallentare l’appetito 

TORTA DI RISO, VERDURE DOLCI E MANDORLE SENZA FARINA

Ingredienti:

150 g di riso integrale tondo

150 g di carote

150 gr di zucca

400 ml circa di acqua

1 presa di sale marino integrale

1 manciata di uvetta (circa 30 g)

2-3 cucchiai di malto di riso

farina di mandorle qb

½ cucchiaino di cannella

10 mandorle

Lavate il riso e mettetelo in una pentola dal fondo spesso insieme all’uvetta, alla zucca e alla carota tagliate a pezzetti. Aggiungete il sale e l’acqua, coprite e portate a bollore. Da quando inizia a bollire fate cuocere per circa 1 ora.

A fine cottura l’acqua sarà completamente assorbita. Mescolate al riso la cannella, il malto e un po’ di farina di mandorle, quel tanto che basta per far asciugare il composto.

Versate il composto in una pirofila rivestita con carta forno, coprite con le mandorle tagliate grossolanamente e infornate a 180° per 30 minuti.

Lasciate raffreddare prima di servire. Questa torta di riso integrale si può conservare in frigorifero per qualche giorno.

Una dolce davvero delizioso e super saziante, scoperto per caso sul sito La Via Macrobiotica di Dealma Franceschetti che vi consiglio di seguire.

FARINATA DI CECI O CECINA

Ingredienti

450 ml di acqua

150 gr di farina di ceci

olio evo

sale

pepe

rosmarino

Mettete la farina in una ciotola e aggiungete l’acqua a poco a poco mescolando bene con una frusta per sciogliere tutti i grumi. Aggiungete un pizzico di sale, 1 cucchiaio di olio evo e – se vi piace – un rametto di rosmarino e lasciate riposare per almeno 1 ora.

Poi togliete la schiumetta che si sarà formata in superficie con una schiumarola, oliate generosamente la teglia e versate la pastella.

Cospargete in superficie gli aghi di rosmarino.

Mettete in forno ventilato, già caldo, a temperatura massima e fate cuocere per circa 35 minuti.

Appena sfornata, quando è ancora calda, aggiungete una spolverata di sale e – se vi piace – un po’ di pepe.

La farina di ceci è un ingrediente particolarmente versatile, è ricca di proprietà benefiche e presenta un contenuto da non sottovalutare di proteine vegetali e di sali minerali come ferro, calcio e fosforo.

AVOCADO TOAST CON HUMMUS DI CECI AL CACAO

Ingredienti:
pane integrale a fette del tipo che preferite

1 avocado maturo

Per l’hummus:

250 gr ceci lessati
4 cucchiai di cacao magro

2 cucchiai di tahin o crema di nocciole
4 cucchiai di malto di riso o di sciroppo d’acero
acqua calda qb

Un pizzico di vaniglia

Un pizzico di cannella

Per preparare l’hummus mettete tutti gli ingredienti in un robot da cucina e frullate. Aggiungete acqua fino a ottenere la consistenza desiderata (circa 4 o 5 cucchiai)

Fate tostare il vostro pane preferito.

Quindi spalmate l’hummus e sopra disponete l’avocado tagliato a fettine sottili.

Aggiungete se volete frutta secca tritata oppure qualche semino.

Per una versione salata di questo toast al posto dell’hummus al cacao spalmate della crema tahin e condite l’avocado con un pizzico di sale e succo di limone.

Le proprietà benefiche dell’avocado sono molte: è ricco di acido grasso linoleico e acidi grassi Omega 3, i cosiddetti “grassi buoni”, che riescono ad inibire la produzione di colesterolo. E’ ricco di antiossidanti, che riescono a contrastare l’azione dei radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare. Inoltre, sebbene l’apporto calorico sia molto alto, l’avocado può essere considerato un alleato per perdere peso grazie ai grassi monoinsaturi, ovvero i grassi buoni, i quali sono, come detto prima, in grado di aumentare la produzione di colesterolo buono, facendo diminuire l’accumulo di grasso, in special modo, nella zona addominale. Inoltre controlla il metabolismo degli zuccheri ed evita picchi ed eccessi. Oltre a ciò, l’avocado è di aiuto per la digestione, rallenta la decomposizione dei carboidrati e dona un senso di sazietà.

La maggior parte della grande distribuzione si rifornisce da Messico, Cile e Perù e l’impatto ambientale della coltivazione intensiva di avocado è devastante. Per questo meglio organizzarsi per acquistare i frutti coltivati in Sicilia dove la coltivazione di avocado sta diventando una realtà sempre più apprezzata e conosciuta.

E non dimentichiamoci che l’avocado è un frutto tropicale, esattamente come la banana!

Potete approfondire sull’avocado con questo articolo.

Un grazie speciale a Life e Sojasun per gli ingredienti che hanno fornito.

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I link di tutti gli altri incontri della serie #IncucinaconRunVeg:

CUCINA NATURALE FACILE E VELOCE

DOLCI MACROBIOVEG

LE PROTEINE VEGETALI

LA CUCINA CHE CURA