Eccomi finalmente con tutte le ricette dell’incontro su Le proteine vegetali, programmato all’interno del percorso che ho chiamato: “In cucina con Run Veg. Impariamo a cucinare macro bio veg”.
Per condividere con voi quello che ho imparato io nei corsi di cucina e terapia alimentare de La Sana Gola, nei seminari con i cuochi de La Grande Via del prof. Berrino e in quelli della Scuola Riza e in tanti anni di ricerca personale e sperimentazione in cucina.
Proprio il prof. Berrino nel corso di un seminario ci ha detto che è un nostro dovere condividere quello che sappiamo, anche se è poco.
Questo sulle proteine vegetali è stato uno degli appuntamenti più richiesti. In molti avrebbero voluto partecipare ma non sono potuti intervenire perchè i posti a disposizione per ciuscun incontro sono davvero limitatissimi. Ma sto programmando un calendario di incontri primaverile e probabilmente lo ripeterò.
Per chi non ha trovato posto o per chi avrebbe voluto esserci ma magari abita troppo lontano ecco di cosa abbiamo parlato e tutte le ricette dei piatti che abbiamo preparato durante i due incontri.
Come dico ogni volta quello che non posso restituirvi qui sul blog è l’atmosfera di condivisione, scambio e conoscenza che si crea durante questi incontri.
Perchè cucinare e mangiare insieme crea un legame. Si chiacchiera, si divaga, si approfondisce, ci si fa domande reciprocamente. Si vive e si condivide un’esperienza.
Per info sugli incontri scrivetemi a: info.runveg@gmail.com
LE PROTEINE VEGETALI
Quali sono e come si cucinano.
La principale preoccupazione di chi segue una dieta vegetale, o di chi vorrebbe seguirla, soprattutto fra i runners e gli sportivi, è quella di non assumere quantità sufficiente di proteine.
La quantità di proteine necessaria adulto è di circa 0,9% grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
La principale critica alle diete vegetariane riguarda il valore biologico delle proteine vegetali che viene calcolato sulla base del loro contenuto di amminoacidi essenziali (ovvero quelli che vanno necessariamente assunti con il cibo perchè il corpo non li produce).
I cibi animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e per questo sono considerate ad alto valore biologico o complete, al contrario di quelle vegetali che sono scarse in uno o più amminoacidi essenziali.
Ma la completezza proteica della dieta si valuta sull’insieme degli amminoacidi apportati all’organismo dai differenti cibi assunti nel corso della giornata.
L’assunzione di differenti cibi contenenti proteine diversamente incomplete non è quindi in contrasto con l’assunzione adeguata di proteine.
Dunque, in quali alimenti si trovano le proteine vegetali e come si associano correttamente tra loro?
SEITAN
Il seitan è un impasto, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano.
E’ un vero e proprio concentrato di proteine vegetali che, associato ai legumi, è una valida e gustosa alternativa alle tradizionali fonti proteiche di origine animale.
La consistenza è simile alla carne e l’aspetto ricorda un arrosto di carni bianche.
Non a caso, il seitan è proprio chiamato “carne di grano” per questa sua particolarità.
L’alta concentrazione di glutine di frumento rende questo alimento assolutamente vietato ai celiaci e da consumarsi con moderazione per tutti gli altri, per non sviluppare allergie e intolleranze.
Detto questo, è un alimento facilmente digeribile e quasi totalmente privo di grassi.
Il seitan infatti contiene solo l’1.5% di grassi e circa circa 160 kcal per 100 grammi di prodotto, quindi simili a quelle della carne, senza però i grassi saturi e colesterolo di quest’ultima.
Il seitan ha origini orientali: è un alimento tipico della tradizione culinaria giapponese dove, in origine, si diffuse come cibo della disciplina zen sotto il nome di kofu, che significa “glutine di grano”. Furono proprio dei monaci buddisti ad inventare questo nuovo cibo.
La parola seitan viene invece coniata dall’esperto di macrobiotica George Osawa per indicare un cibo “giusto”, nel sostituire la carne, nel non inquinare ma soprattutto “giusto” perché alla portata di tutti. (fonte Vegolosi.it)
Il seitan si trova nei negozi di alimenti biologici ma ormai anche in quasi tutti i supermercati. E volendo si può anche acquistare via internet. Di solito infatti il prodotto è confezionato sottovuoto quindi si conserva abbastanza a lungo.
In commercio è possibile trovare seitan al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato, affumicato, aromatizzato, usato anche per produrre prodotti simili a würstel nell’aspetto ma con un minore apporto calorico rispetto agli equivalenti di origine animale.
Ottime alternative queste per chi decide di ridurre il consumo di carne e molto utili nella fase di passaggio per chi invece sceglie di abbracciare una dieta totalmente vegetale.
Il suo uso in cucina è molto versatile, ma soprattutto si presta facilmente ad essere utilizzato come un vero e proprio sostituto della carne nella preparazione di pietanze come il ragù o le scaloppine.
TEMPEH
E’ un alimento tipico dell’Indonesia, originario dell’isola di Java, molto comune anche in altri paesi del sud est asiatico, che da secoli costituisce una fonte essenziale di proteine vegetali nelle diete orientali.
Il tempeh è uno dei derivati della soia più ricco di PROTEINE, tanto da essere definito “carne di soia”.
E non dovrebbe proprio mancare nella dieta di uno sportivo vegano o vegetariano!
Si presenta sotto forma di panetti rettangolari ed è formato da soia gialla cotta e sbucciata sottoposta a un processo di fermentazione.
Come il tofu anche il tempeh va cucinato nel modo adatto per essere apprezzato.
Il tempeh si presta in particolar modo ad essere fritto (preferibilmente in olio di sesamo) fino a diventare croccante e dorato.
Può anche essere grattugiato come il formaggio o usato in zuppe, insalate, panini, può essere cotto al vapore o al forno e aggiunto alle più svariate pietanze.
E’ adatto ad essere congelato e si può acquistare generalmente in mercati etnici e negozi di alimenti naturali, ma oggi si trova abbastanza facilmente anche al supermercato
TOFU
Il TOFU si è fatto conoscere erroneamente come “formaggio di soia”.
In effetti si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. Ma va sempre cotto od elaborato prima di essere consumato.
Spesso se non piace è perchè non è stato preparato nel modo giusto, come ad esempio crudo e messo a dadini nell’insalata!
Di per sé infatti non ha alcun sapore ed ha – crudo – una consistenza piuttosto gessosa e un sapore amarognolo.
Gusto e consistenza cambiano a seconda della preparazione. E il tofu si presta davvero a moltissime preparazioni, sia dolci che salate.
Contiene pochissimi grassi ed è facilmente assimilabile.
E’ una fonte proteica vegetale di ottima qualità, alternativa alla carne e ai legumi.
Nella preparazione in cucina è molto versatile sia per piatti salati che dolci, visto che assorbe molto bene i sapori e gli aromi degli altri ingredienti che lo accompagnano.
Nei negozi specializzati per prodotti vegetariani o orientali si trovano le più svariate tipologie di tofu alle erbe o alle spezie.
Si trova anche in versione spalmabile adatta per crostini, salse e torte salate o dolci.
MUSCOLO DI GRANO
Il muscolo di grano, molto simile al seitan, è un derivato della lavorazione del glutine di frumento a cui viene aggiunta anche una farina di legumi (nella ricetta originale pare fossero lenticchie, ma potrebbe essere anche, farina di lupini, piselli, ceci o soia).
E’ un vero e proprio marchio, inventato e depositato dal suo inventore Enzo Marascio nel 1991, in Calabria.
Enzo Marascio, affetto da diabete ed ipertensione, era alla ricerca di alimenti che lo aiutassero a cambiare il suo stile alimentare. Dopo aver provato il seitan e le sue varie versioni, tentò un esperimento culinario aggiungendo farina di lenticchie all’impasto, lavorandolo per bene e cuocendolo poi in acqua arricchita da aromi e spezie tipiche del Mediterraneo come olio d’oliva, basilico, menta, origano, rosmarino, e alloro.
Come il seitan è un prodotto privo di colesterolo, ma se per fare del seitan un pasto completo e migliorare il suo apporto nutritivo occorre abbinarlo ad altri cibi proteici, il muscolo di grano ovvia a questo inconveniente perché già nella sua fase produttiva è abbinato ad altre fonti proteiche, come lenticchie e soia.
Il suo apporto proteico quindi è completo e pertanto migliore di quello dei seitan.
Il muscolo di grano si trova nei negozi di alimentari biologici o specializzati per prodotti vegetariani oppure si può acquistare on line.
I LEGUMI
I legumi sono una fonte preziosa di proteine ma anche di sali minerali come ferro e calcio.
Abbinati ai cereali integrali formano un piatto completo dal punto di vista degli aminoacidi necessari al corretto funzionamento del nostro organismo.
I legumi dovrebbero essere la principale fonte proteica di vegetariani e vegani, imprescindibili se si pratica sport.
I fastidi e la produzione di aria nella pancia che molti lamentano quando si avvicinano ai legumi dipende di solito da varie cose: da uno stato di infiammazione generale, dalla non abitudine dell’intestino a interagire con i legumi e dalla non abitudine dell’intestino a interagire con la fibra.
Per questo se non si è abituati si possono avere dei problemi all’inizio.
Bisogna introdurre questi alimenti gradualmente e permettere al corpo di adattarsi. I benefici che ne seguiranno saranno maggiori dei fastidi iniziali.
Inoltre ci sono alcuni accorgimenti che si possono osservare per rendere più digeribili i legumi:
- Non trascurare la fase di ammollo
- Aggiungere un pezzetto (circa 5 cm) di alga kombu in cottura
- Aggiungere una foglia di alloro
- Aggiungere delle spezie come ad esempio curcuma e cumino
- Masticarli bene e a lungo
- Non mangiarne troppi: due o tre cucchiai abbondanti al giorno sono sufficienti
Oggi in commercio sono disponibili anche diversi tipi di farine di legumi, oltre alla tradizionale farina di ceci, e molti tipi di pasta di farine di legumi.
I piatti che abbiamo cucinato
Tofu strapazzato
Crumble di tempeh al limone con purea di patate lessate
Spezzatino di seitan con piselli e funghi shitake
Riso basmati speziato con cipolle caramellate e lenticchie
TOFU STRAPAZZATO
Ingredienti:
400 gr tofu al naturale
2 o 3 cucchiai di panna vegetale (meglio di soia)
2 cucchiai di brodo vegetale
1 cucchiaio di olio evo
Curcuma in polvere
Schiacciate il tofu con una forchetta (o sbriciolatelo con le mani come faccio io) e mettete da parte.
In una ciotola versate la panna, il brodo, l’olio, aggiungete la curcuma (a piacere, quel tanto che basta per colorare di giallo) e sbattete con una forchetta fino ad ottenere una crema.
Versate la crema sul tofu schiacciato e mescolate.
Scaldate 1 o 2 cucchiai di olio in una padella, versate il tofu e fate cuocere a fiamma vivace fino a che la crema si sarà leggermente rappresa. Regolate di sale.
Potete anche aggiungere qualunque verdura via piaccia, come ad esempio carote e zucchine o cipolle e piselli, e far saltare in padella per qualche minuto. Quindi versate il tofu preparato come descritto sopra.
Per una versione un po’ più light di questo piatto potete semplicemente scaldare l’olio in padella e versare il tofu sbriciolato al naturale. Quindi aggiungete sale e curcuma e fate saltare per qualche minuto.
In tutti i casi, se vi piace, a fine cottura, spolverate con un po’ di pepe.
CRUMBLE DI TEMPEH AL LIMONE CON PUREA DI PATATE LESSATE
Ingredienti:
800 gr circa di patate
250 gr di tempeh (1 confezione)
1 scalogno
2 cucchiai di olio evo
2 cucchiai di salsa di soia shoyu
1/2 limone
odori vari
sale e pepe qb
Lavate bene le patate, lasciate la buccia e disponetele in una pentola coperte di acqua fredda salata e fatele cuocere a fuoco basso da quando l’acqua comincia a bollire (ci vorrà circa mezz’ora prima che siano pronte).
Nel frattempo fate rosolare lo scalogno con olio, salsa shoyu e odori vari (salvia, rosmarino e alloro).
Poi fate rosolare per qualche minuto anche il tempeh sbriciolato con le mani e irroratelo con il succo di mezzo limone.
A questo punto schiacciate le patate lessate con una forchetta o con uno schiacciapatate (fatelo quando sono ancora calde, sarà più facile) e poi conditele con sale, olio e pepe.
Con un coppa pasta rotondo fate uno strato di patate e poi uno strato di tempeh e servite.
SPEZZATINO DI SEITAN CON PISELLI E FUNGHI SHITAKE
2 panetti di seitan al naturale (circa 250 grammi)
1 carota
mezza cipolla
1 pezzetto di sedano
1 foglia di alloro
1 cucchiaio di olio evo
1 cucchiaio di salsa di soia
300 gr di piselli
funghi shitake (una manciata secchi – 4/5 freschi)
sale qb
Se avete gli shitake secchi metteteli a mollo in acqua calda mentre preparate il resto.
Se li avete freschi, lavateli, togliete la parte dura del gambo, tagliateli a fettine e mette da parte.
Tritate a dadini una carota, una cipolla ed il sedano, poi fateli rosolare in una padella con un cucchiaio d’olio e una foglia di alloro.
Poi aggiungete il seitan tagliato a dadini, un cucchiaio di salsa di soia (shoyu o tamari) e fatelo saltare un paio di minuti.
Aggiungete i piselli e i funghi shitake, un paio di mestoli piccoli di brodo vegetale o brodo di miso, fate insaporire e terminate la cottura.
RISO BASMATI SPEZIATO CON CIPOLLE CARAMELLATE E LENTICCHIE
150 gr di riso basmati integrale
150 gr di lenticchie scure piccole
½ cipolla
olio evo
sale qb
1 foglia di alloro
cannella qb
cumino qb
curcuma qb
pepe qb
Fate cuocere il riso basmati per assorbimento. Calcolate che acqua e riso devono avere lo stesso volume.
Cuocete le lenticchie allo stesso modo con un pezzetto di alga kombu, una foglia di alloro e una presa di sale.
In un tegame fate caramellare la cipolla tagliata a fette con un cucchiaio di olio evo e un cucchiaio di malto.
Unite le lenticchie, la cannella, la curcuma, il cumino e il pepe e fate saltare.
Spegnete e aggiungete il riso.
Nota:
L’alga Kombu è ricchissima di fibre, sali minerali e vitamine.
Ha effetto disintossicante, alcalinizzante, rafforza il sistema immunitario, migliora la digestione e le funzioni intestinali, favorisce la circolazione e stimola il metabolismo.
Non bisogna però esagerare nell’utilizzo ed è sconsigliata nel caso ci siano problemi di tipo metabolico e durante la gravidanza e l’allattamento.
Utilizzata nella cottura dei legumi, li rende più leggeri, digeribili e elimina il problema del gonfiore che possono creare.
Michela Montagner
Corsi di cucina anche a domicilio
Terapista alimentare
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Sono Michela, ma per tutti sono La Michi.
Vegetariana della prima ora, oggi felicemente vegana, maratoneta per passione e cuoca per diletto, mi interesso da anni all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere.
Diplomata Guida alla terapia alimentare alla Sana Gola di Milano e presso l’Accademia Italiana Fitness in Nutrizione per lo sport, tengo corsi di cucina macrobiotica vegana e consulenze personalizzate.
