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In cucina con runveg: tutte le ricette dell’incontro “Cucina Naturale facile e veloce”

Sabato 28 ottobre sono partiti gli incontri che ho chiamato “In cucina con Run Veg. Impariamo a cucinare macro bio veg”.

La mia idea era di condividere con voi quello che ho imparato io nei corsi di cucina e terapia alimentare de La Sana Gola, nei seminari con i cuochi de La Grande Via del prof. Berrino e in quelli della Scuola Riza e in tanti anni di ricerca personale e sperimentazione in cucina.

Proprio il prof. Berrino nel corso di un seminario ci ha detto che è un nostro dovere condividere quello che sappiamo, anche se è poco.

In molti avrebbero voluto partecipare ma non sono potuti intervenire perchè i posti a disposizione per ciuscun incontro sono limitatissimi o perchè abitano in altre città.

Per tutti loro e per voi ecco di cosa abbiamo parlato e le ricette dei piatti che abbiamo preparato durante i due incontri “Cucina naturale facile e veloce”

Quello che non posso restituirvi qui sul blog è l’atmosfera di condivisione, scambio e conoscenza che si crea durante questi incontri.

Cucinare è un atto d’amore verso noi stessi e verso gli altri

Se cuciniamo con amore e gratitudine saranno queste le emozioni che trasmetteremo alle persone che condividono con noi il cibo che abbiamo preparato.

Che sarà anche più buono!

Perciò cucinare e mangiare insieme crea un legame.

Nessuno si mette in cattedra e ognuno porta la sua storia e il suo contributo.

Grazie ancora a chi ha partecipato, per aver accolto quello che avevo da offrire e per tutto quello che mi avete dato in cambio.

Per i piatti che abbiamo preparato e che abbiamo condiviso.

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CUCINA NATURALE FACILE E VELOCE

La cucina di base: come organizzarsi e quali ingredienti scegliere per preparare velocemente un pasto sano, gustoso e tutto veg.

Avvicinarsi ad un’alimentazione più sana e consapevole, non necessariamente vegana, ma alleggerita dal consumo eccessivo di proteine animali, è desiderio di molti.

Essere vegetariani o vegani non vuol dire automaticamente seguire uno stile alimentare sano e bilanciato. Se consumiamo farine bianche, margarine, e altri sostituti vegetali industriali potremo essere “veg” ma non ne avremo grandi benefici nè a livello nutrizionale nè a livello energetico.

Quello che ci serve prima di ogni altra cosa è creare ORDINE.

Qualunque sia la vostra motivazione: dimagrire, sentirvi meglio, sgonfiarvi, essere più eco sostenibili, risolvere problemi di intolleranze.

Ma spesso il problema è che non si sa da che parte cominciare.

Innanzitutto non concentratevi su ciò che fate di sbagliato o sui cibi “vietati”. Non c’è nulla di vietato o di sbagliato, possiamo sempre scegliere. L’importante è esserne consapevoli.

Quindi non fissatevi troppo sulle cose da sottrarre: iniziate, al contrario, aggiungendo o sostituendo nuovi alimenti e metodi di preparazione.

Anche solo dei piccoli cambiamenti vi porteranno benefici enormi.

Vediamo quindi come cominciare per intraprendere gradualmente questo percorso.

  1. Alimenti da preferire, condimenti e cotture.

ALIMENTI INTEGRALI

Abituatevi a consumare tutto integrale ed eliminate farine e zuccheri raffinati.

Io ho iniziato così. Ho consumato tutto quello che avevo in dispensa di raffinato (vietato buttare!) e ho cominciato ad acquistare solo alimenti integrali.

Cominciate dalla pasta: di grano, di farro, di kamut, ce ne sono di tutti i tipi, ne troverete una che vi piace! E poi provate tutte le varietà degli altri cereali in chicco.

Fate diventare i cereali integrali l’alimento principale della vostra dieta, variandoli spesso.

LEGUMI E LORO DERIVATI (ad es. tofu e tempeh)

Abbinati ai cereali, i legumi si completano sotto il profilo nutritivo risultando validissime alternative alle proteine animali.

Se fate fatica a mangiare i legumi per problemi di gonfiore o digeribilità probabilmente è solo perchè non siete abituati. Cominciate col consumarne 1 cucchiaio ogni giorno, oppure passateli o comprateli decorticati o cuoceteli con un pezzetto di alga kombu.

VERDURE DI STAGIONE

Abituatevi a mangiarle ad ogni pasto. Sono ricchissime di vitamine e altamente alcalinizzanti. E’ importante che siano di stagione: costano meno, sono più buone e seguendo il loro normale ciclo di vita presentano una quantità maggiore di nutrienti.

STILI DI COTTURA

Diversificate gli stili di cottura, varierete così l’energia degli alimenti creando movimento nel corpo e la vostra cucina sarà più creativa e meno ripetitiva.

Le verdure si possono saltare in padella, stufare, scottare, cucinare in forno, a vapore e perché no, se state seguendo una dieta leggera, ovvero prevalentemente vegetale, si possono anche friggere!

CONDIMENTI

Abituatevi a non usare sempre gli stessi.

Il sale non è vietato! Ma sceglietelo marino integrale.

Per condire potete usare le salse di soia di qualità, che non contengono zuccheri, come la Tamari (gluten free) e la Shoyu, l’acidulato di umeboshi e l’acidulato di riso. Al posto del sale potete anche utilizzare il gomasio, un insaporitore a base di sesamo e sale (tutti prodotti che si trovano facilmente nei negozi bio o su internet).

Imparate ad usare le spezie e le erbe aromatiche. Darete un gusto sempre diverso ai vostri piatti.

Riducete contemporaneamente il consumo di carni, uova e soprattutto latticini. Se volete eliminarli del tutto procedete sempre gradualmente.

Vedrete che introducendo nella dieta progressivamente i cereali integrali e le verdure di stagione vi risulterà più  facile mangiare meno altri cibi, soprattutto zuccheri e cibi animali.

  1. Organizzate la cucina e la dispensa

Fate in modo di avere sempre in casa diverse varietà di cereali e di legumi, anche precotti: vanno benissimo anche in vetro (non in lattina!) basta solo sciacquarli bene dalla loro acqua di conservazione. Inutile imporsi all’inizio di preparare i legumi secchi con tutto quello che comporta (12 ore di ammollo, 1 ora di cottura) che poi con la scusa che non avete il tempo non li mangerete mai.

Tenete gli attrezzi e gli elettrodomestici da cucina che usate per cucinare o tagliare le verdure a portata di mano e non sul ripiano più alto che si raggiunge solo con la scala. Vi assicuro che cambia tutto.

Quando cucinate lavorate con metodo e tenete la cucina in ordine. Risparmierete tempo e soprattutto creerete un ambiente rilassato. Cucinare è un momento che dedicate a voi stessi per il vostro benessere.

  1. Pianificate

Legumi, riso ed altri cereali che magari richiedono tempi di cottura lunghi possono essere cotti e conservati per alcuni giorni  e riutilizzati in varie forme.

Quando avete un po’ di tempo a disposizione, portatevi avanti e cucinate per i giorni a venire.

Fate in modo di avere qualcosa di pronto soprattutto al ritorno dagli allenamenti la domenica a pranzo o la sera, così non mangerete a caso vanificando tra l’altro tutti gli sforzi fatti.

Cercate di non comprare più di quello che pensate di riuscire a consumare in modo da evitare sprechi. Piano piano vi farete l’occhio.

Ma soprattutto: sperimentate e mangiate quello che vi piace e vi fa stare bene!

Mangiare non è una condanna, ma un privilegio. E deve essere un piacere.

Buon cambiamento!

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hummus di ceci

riso integrale saltato con porri, carote e zenzero

cavolo nero in agrodolce con scalogno caramellato, uvette e mandorle 

bietole stufate con cipolle rosse, pomodori secchi e olive 

purè di lenticchie rosse

mele al forno alla crema di nocciole

HUMMUS DI CECI

Ingredienti e preparazione:

400 gr di ceci lessati (o 1 lattina i quelli precotti)

2/3 cucchiai di olio evo

1 spicchio d’aglio

1 limone spremuto

2 cucchiai di tahin

1 cucchiaino di semi di cumino

acqua qb

sale e pepe qb

Mettete tutto nel robot e frullate. Fondamentale l’assaggio per regolare secondo il vostro gusto.

RISO INTEGRALE SALTATO CON PORRI, CAROTE E ZENZERO

Ingredienti per circa 4 persone e preparazione

250 gr di riso integrale

4/5 carote

1 porro

Olio evo

Salsa di soia shoyu o tamari

Zenzero fresco

Gomasio qb

Scegliete un riso integrale di buona qualità. Lavatelo bene e mettetelo in una pentola con il doppio di acqua leggermente salata. Coprite, portate a ebollizione poi abbassate la fiamma (molto bassa). Seguite i tempi di cottura indicati sulla confezione.

In una padella mettete il porro tagliato a rondelle, le carote tagliate a julienne, aggiungete 2 cucchiai di olio evo e 1 cucchiaio di salsa di soia. Fate cuocere per qualche minuto (non più di 8 minuti).

Una volta cotto trasferite il riso nella padella delle verdure, spolverate di gomasio e fate saltare un paio di minuti. Spegnete e aggiungete il succo di zenzero fresco grattugiato.

Per un sapore più deciso condite il riso con salsa tahin umeboshi

SALSA TAHIN UMEBOSHI

Ingredienti e preparazione

2 cucchiai di salsa tahin

1 cucchiaino di acidulato di umeboshi o un cucchiaino di purea di umeboshi o una prugna umeboshi

Qualche foglia di basilico o un po’ di curcuma

Acqua qb

Se usate la prugna schiacciatela bene con la forchetta, ma non buttate il nocciolo! Conservatelo perché potrete succhiarlo in caso di problemi di digestione o mal di gola o mal di testa sulla fronte.

Unite la purea di prugna o l’acidulato alla salsa tahin, aggiungete il basilico tritato o la curcuma, un mestolino d’acqua e frullate bene il tutto. Aggiungete eventualmente acqua finchè la salsa raggiunga una consistenza abbastanza liquida per poter condire il riso.

CAVOLO NERO IN AGRODOLCE CON SCALOGNO CARAMELLATO, UVETTE E MANDORLE

Ingredienti e preparazione

2 cespi di cavolo nero

2 scalogni

1 cucchiaio di uvette

1/2 cucchiai di lamelle di mandorle o mandorle intere

2 cucchiai di olio evo

1 cucchiaio di malto di riso

1 cucchiaio di aceto di mele

Mettete le uvette in ammollo in acqua calda.

Pulite il cavolo nero togliendo la costa centrale alle foglie più grandi poi tagliatelo in striscioline sottili.

Tagliate lo scalogno e mettetelo in una padella con 2 cucchiai di olio evo e 1 un cucchiaio di malto.

Fatelo rosolare bene finchè quasi non si caramella poi sfumate con un l’aceto di mele.

Quindi aggiungete il cavolo, le uvette e le lamelle di mandorle. Salate e fate stufare per circa 10/15 minuti.

BIETOLE STUFATE CON POMODORI SECCHI E OLIVE

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Ingredienti:

Bietole colorate (o coste o erbette)

Pomodori secchi 

cipolla rossa

olive taggiasche

olio evo q.b.

Sulle quantità regolatevi a occhio, a seconda di quanta verdura avete.

Mettete in una pentola antiaderente o ina wok le verdure tagliate e tutti gli altri ingredienti con 1 o 2 cucchiai di olio evo. fate cuocere con coperchio per circa 20 minuti.

PURE’ DI LENTICCHIE

Ingredienti per 2/3 persone circa:

250 gr di lenticchie rosse decorticate

1/2 litro di brodo vegetale

1 carota

1 scalogno piccolo (o un pezzetto di zenzero fresco)

1 cucchiaino di curry

1 cucchiaino di curcuma

1/2 cucchiaino di zenzero in polvere

pepe

2 cucchiai di olio evo

Fate rosolare nell’olio evo la carota e lo scalogno finemente tritati.

Se vi piace, al posto dello scalogno potete rosolare un pezzettino di zenzero fresco.

Poi aggiungete mezzo litro di brodo vegetale e portate a ebollizione. Buttate le lenticchie rosse e fate cuocere 15 minuti. Quindi aggiungete le spezie, regolate di sale, mescolate e fate cuocere altri 5 minuti.

Il purè può essere servito più denso oppure aumentando la quantità di acqua come zuppa o vellutata.

Potete anche frullarlo se preferite una vellutata liscia, o frullarne una parte se volete un purè più cremoso.

MELE AL FORNO ALLA CREMA DI NOCCIOLE

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Ingredienti per circa 4 persone e preparazione

4 mele

3 cucchiai di uvetta

3 cucchiai di nocciole tostate

½ bicchiere di succo di mela

3 cucchiai di crema di nocciole

4 cucchiai di malto di riso

3/4 cucchiai di bevanda vegetale (di riso o di soia)

Frullate uvette, nocciole e succo di mela in modo da ottenere un impasto cremoso ma non troppo liquido.

Sbucciate le mele e tagliatele a tocchetti. Mettetele in un apirofila e irroratelo con un po’ di succi di mela. Mette in forno a 180 gradi per circa 15 mintui.

Poi toglietele dal forno e copritele con la crema che avete preparato e rimette in forno per altri 15 minuti.-

Nel frattempo miscelate la crema di nocciole con il malto e la bevanda di riso fino ad ottenere una consistenza molto cremosa.

Servite le mele a temperatura ambiente con un cucchiaio di crema di malto e nocciole.

Prossimi incontri:

DOLCI MACROBIOVEG – sabato 18 novembre  e sabato 2 dicembre h 11.00

Come preparare dolci golosi ma sani e senza zucchero.

LE PROTEINE VEGETALI – sabato 16 dicembre e sabato 20 gennaio h 11.00

Quali sono e come cucinarle.

LA CUCINA CHE CURA – sabato 13 gennaio e sabato 27 gennaio h 11.00

Come utilizzare il cibo per curare la maggior parte dei problemi piú comuni.

LA COLAZIONE – sabato 3 febbraio e sabato 10 febbraio h 11.00

Ricette per una colazione sana, nutriente e varia. E perfetta per chi pratica sport.

Nel caso in cui il numero massimo di partecipanti per ciascun incontro fosse raggiunto e superato li ripeterò in altre date.

E se volete io sono disponibile anche a farli direttamente a casa vostra o ad accompagnarvi per guidarvi nella vostra spesa macro bio veg!

Per informazioni contattatemi via mail: [email protected]gmail.com

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