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#ROADTOMILANOMARATHON: IL LUNGHISSIMO

Quando un podista amatoriale decide di correre una maratona, qualunque sia il suo livello, sa che da quel momento lo aspetteranno 3 mesi almeno in cui dovrà far ruotare tutto, ma proprio tutto, intorno alla sua preparazione (se l’idea è quello di uscirne sano perlomeno).

Sì, perché la vera impresa non è tanto correre la maratona, ma riuscire a prepararla!

Bisogna fare i salti mortali carpiati per incastrare le solite 2/3 uscite infrasettimanali e poi la domenica ci sono i lunghi. E i lunghissimi.

Per lunghissimi si intendono di solito uscite superiori ai 25 km, che nell’ambito della preparazione di una maratona possono arrivare fino a 35, 36 km.

Quando in tabella c’è il lunghissimo vuol dire che tutto il week end è compromesso. Il sabato sera, mentre gli amici sono fuori a divertirsi, tu rimani a casa, mangi due etti di pasta e vai a dormire alle dieci.

Se per caso sei ’costretto’ a uscire, niente alcol, ascetismo e castigo anche a tavola, occhio all’orologio e la testa tutta proiettata sulla sveglia della mattina dopo, le previsioni del tempo, i vestiti da mettere, i gel da preparare.

L’uscita poi impegna almeno dalle 2 alle 3 ore e di fatto poi si porta via tutta la giornata, che quando rientri da un lungo è già tanto se ti ricordi come ti chiami.

Perché quindi sottoporsi a un tale sacrificio?!

Intanto qualche info tecnica dal mio coach Alessandro su questo tipo di allenamento:

“Il “lunghissimo” è l’allenamento fondamentale per chi si prefigge di correre una maratona.

Chiunque si approcci alla distanza regina dei 42,195 Km, dovrà prevedere questo tipo di allenamento, che andrà dai 30 ai 38 Km a seconda del livello dell’atleta, dalle 4 alle 6 volte per dare il giusto adattamento psicofisico alla distanza (per gli atleti top anche 8 volte… but don’t try this at home…!!!)

Nel lunghissimo andremo a stimolare fisiologicamente una propensione a bruciare grassi durante lo sforzo, di cui abbiamo abbondanza di scorte, limitando invece il consumo degli zuccheri (glicogeno), di cui abbiamo invece scorte limitate, ma importantissime per la generazione di energia ad alto rendimento.

Inoltre, si allena la mente alla durata della gara, a mantenere la concentrazione alta per tutto il tempo che sarà necessario a tagliare il fatidico traguardo!

Si può effettuare a velocità costante o prevedendo un frazionamento a velocità progressive.

Per l’atleta amatore l’ultimo lunghissimo è previsto di solito a 3 settimane dall’impegno di Maratona.

Per il corridore top anche a 2, essendo più abituato ed allenato a recuperare sforzi massimali.

Insomma se la maratona è il vostro sogno… il lunghissimo sarà il vostro incubo…!!!

Nella preparazione di questa Milano Marathon sono arrivata al lunghissimo finale in progressione, senza mai scaricare.

Sono partita con 18 km, poi, domenica dopo domenica, 21, 24, 26, 29 (alla Corsa del Principe di Salso Maggiore), 32 e infine ieri 36 km.

Fino ai 24 km il passo era più veloce del ritmo maratona, i 26 e i 29 progressivi, i 32 e 36 più lenti.

Io ho tempi di recupero piuttosto lunghi (da sempre, anche prima di essere vegana per la cronaca) e il mio fisico non aveva mai retto carichi così importanti.

L‘unica altra volta che avevo tentato 3 lunghi consecutivi mi sono rotta e ho dovuto rinunciare alla gara. E a onor del vero il mio ultimo pb in maratona l’ho conquistato con solo 2 lunghi, senza superare i 32 km.

E allora, serve davvero correre quasi una maratona in allenamento?

Penso che qualsiasi preparatore vi dirà di sì, a prescindere dal metodo e dalla scuola di pensiero.

E anche io mi sento di dire di sì, nonostante la mia esperienza potrebbe farmi affermare il contrario.

Dico di sì perché il lunghissimo, e i lunghi in genere, sono un allenamento fondamentale per la testa oltre che per le gambe. Servono ad abituarsi a stringere i denti, a reagire alla fatica, a percepire come normale una cosa che normale non è, ovvero correre per più di 3 ore.

I 36 km di ieri sono stati durissimi perché ci sono arrivata stracarica di lavoro, con il bicipite femorale sinistro, la mia croce da sempre, che bruciava già dai primi km, con le gambe pesanti, a tratti marmorizzate.

Perché li ho fatti tutti dentro al Parco Nord, che adoro, ma di cui conosco a memoria ormai ogni angolo, ogni curva, pendenza o rettilineo.

Nessuna scusa ieri, nessun vantaggio, nessun panorama a distrarre la mente, testa bassa e concentrazione.

Ma i km, nonostante il dolore alla gamba e la fatica, volavano, uno dopo l’altro.

Anche se ho perso il ritmo da tenere già al 24esimo e di lì in poi per 2 volte ho pensato di interrompere prima l’allenamento, ma tutte e due le volte ho reagito e ho detto no.

Al punto di riuscire a chiudere l’ultimo chilometro incredibilmente a ritmo maratona. Uno spiraglio di luce in fondo al tunnel di un allenamento portato a casa davvero a denti stretti.

Dalla mia il sostegno preziosissimo dei miei 2 compagni di allenamento, che stanno percorrendo con me tutto questo viaggio verso la Milano Marathon: Stefano e Alessandro, i miei indomiti guerrieri del seitan.

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(Stefano, io e Alessandro visibilmente provati al termine dell’ultimo lunghissimo di ieri)

E il sostegno altrettanto prezioso di una scarpa nuova per me: la Transcend di Brooks.

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(#brooks #transcend4)

Con le Transcend ho fatto quello che dicono non si dovrebbe mai fare con le scarpe da running nuove.

Le ho prese intonse dalla scatola 2 domeniche fa e indossate la prima volta per correre 32 km (voi non lo fate eh!). Sono scarpe un po’ importanti, non leggerissime, ma incredibilmente comode.

Una scarpa da allenamento perfetta. Ideale per correre tanti km a ritmo lento. Una rivelazione.

Sostegno e comfort totale per tutti per i miei 30 e più chilometri.

Grazie davvero a Brooks per avermi dato la possibilità di conoscerle.

E infine. La mia alimentazione pre lungo? Niente di speciale.

I miei pasti sono sempre molto semplici, sia pre che post allenamento, e si compongono di cereali integrali, verdure di stagione e legumi o derivati, come tofu e tempeh.

Naturalmente cerco di aumentare leggermente la quota di carboidrati senza trascurare l’apporto di proteine che tengono a bada l’indice glicemico e di grassi buoni.

Niente alcol prima del lungo e poco caffè.

E per il post allenamento non mi faccio mai mancare una birra fresca e un buon dolce per premiarmi!

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(birra e chips di sedano rapa)

Ma non metto in atto cambiamenti particolari nel mio stile alimentare quando preparo una gara.

Sono vegana, come è noto, e uso la macrobiotica per far sì che il mio cibo sia nutrimento e medicina oltre che benzina per correre!

Perciò cerco di consumare solo cibi freschi e vibranti di energia, evito gli zuccheri semplici e ho eliminato tutte le farine raffinate e i cereali brillati.

Sempre, gara o non gara.

Comunque. L’ultimo lunghissimo è stato fatto, anche se un po’ più lento del previsto.

Ma io lavoro in teatro e da noi si dice che se la generale va male il debutto sarà un successo!

E da domani è tutta discesa.

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#roadtomilanomarathon

#run4melierac

#runhappy #transcend

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