Diciamolo, il pan cake è il protagonista assoluto delle colazioni fit.
E’ lui il più sano, il più proteico e soprattutto il più “instagrammabile“.
Perchè finchè qualcuno non si inventerà una qualche applicazione che ci consenta di condividere anche profumi e sapori, su Instagram l’unico senso che conta è la vista, anche quando si parla di cibo.
I pan cake di instagram sono così belli e goduriosi che ti sembra di ingrassare solo a guardarli. E invece…
Anche se non sappiamo cosa ci sia veramente dietro queste colazioni super fotogeniche, quale sapore, quali ingredienti… che in un mondo virtuale fatto tutto di apparenza, ciò che è bello fuori non necessariamente è buono dentro 😉
Quello che senz’altro sappiamo è che il pan cake è diventato così popolare nella “fit fam” perchè è bello, buono e soprattutto super proteico.
E tutto quello che lo circonda, anche se sembra un deliro di grassi e zuccheri, in realtà è super healty.
Il trucco sono le farine di qualità, vietatissimo tutto ciò che è raffinato e bandito lo zucchero semplice.
Il cioccolato che cola è cacao crudo sciolto in acqua, le creme che scorrono goduriose su torri di pan cake sono fatte di frutta secca al 100% e i ripieni che strabordano al primo taglio non sono altro che marmellate sugar free, frutta o yogurt greco o vegetale.
Ma a questo punto la domanda è: come fare per mantenere la quota proteica – e la sofficita’ – che contraddistingue il pan cake se togliamo gli albumi?!
Non è semplice, soprattutto se vogliamo un ciccio pan cake, ovvero un unico pan cake alto e soffice, quasi come fosse una torta monoporzione.
Va detto che per me la preparazione dei pan cake è sempre stata problematica.
Non mi sono mai venuti.
Ho fatto pure la pastiera e il panettone vegan – con ottimi risultati – ma i pan cake non mi sono mai venuti. Non chiedetemi perchè.
Fino a che ho provato questa ricetta! Finalmente.
I miei primi vegan pan cake! Buonissimi e davvero nutrienti.
E si sa che una volta raggiunto un risultato non ci si ferma mai.
Io volevo fare i pan cake ciccioni, belli come quelli della mia regina dei pan cake: Valeria Airoldi.
La bellezza (e in questo caso anche la bontà) dei suoi pan cake non si può spiegare: andate a vedere la sua gallery su Instagram.
E così, come faccio sempre, mi sono messa a studiare. Ho letto tutto quello che c’era da leggere sui pan cake vegan.
Ed ecco cosa ho scoperto.
Per realizzare un perfetto ciccio pan cake vegan ci sono alcune semplici regole da rispettare:
- secchi: bisogna usarne più farina, almeno 60 gr
- liquidi: più o meno la stessa quantità delle farine
- farine: la farina di cocco conferisce sofficità, quindi sempre bene usarne per un terzo almeno
- lievito: si può usare cremor tartaro (1 cucchiaino) ma meglio ancora bicarbonato con aceto di mele o limone
E le proteine?!
Per garantire una buona quota proteica al nostro vegan pan cake possiamo aggiungere:
- proteine in polvere: 15/20 gr di proteine in polvere corrispondono all’incirca a 120/150 gr di albumi (se le utilizzate allora dovrete leggermente aumentare i liquidi)
- creme di frutta secca
Una buona crema di arachidi (ma anche di mandorle o nocciole) ci garantisce non solo un ottimo apporto di proteine ma anche di grassi buoni e non la farei comunque mancare. L’importante è che sia crema di arachidi al 100%, senza altri ingredienti aggiunti.
Poche semplici regole quindi e la fit colazione proteica è servita, anche per i vegan runners!
Di seguito vi lascio la ricetta dei miei primi ciccio pan cake alle proteine della canapa che ho guarnito con crema di arachidi e malto di orzo che insieme sono una bomba di bontà!
Da perfezionare, ma sono già molto soddisfatta… E conto di sperimentare molte altre varianti.
PS Pan cake, torte fatte in casa, pane e marmellata non sono vietati ma vanno consumati meno spesso rispetto ai cereali in chicco o in fiocchi. Io me li concedo una o due volte a settimana. E che siano golosi!
Se volete più info sulla colazione e su cosa mangiare leggete qui.
Ma ecco finalmente la ricetta:
Ingredienti
40 gr farina di farro integrale
20 gr farina di cocco
15 gr proteine pure della canapa
100 gr bevanda di riso
3/4 gr bicarbonato
1 cucchiaino di aceto di mele o di succo di limone
Per guarnire:
crema di arachidi (io ho usato quella di Women’s Best)
malto d’orzo
Preparazione
Mischiate bene gli ingredienti con la frusta, poi fate cuocere in un pentolino da latte a fiamma bassa.
E’ importante che il pentolino sia piccolo e alta se volete un pan cake ciccione. Fate cuocere per circa 15 minuti con il coperchio, poi girate e fate cuocere altri 2/3 minuti.
Il vostro ciccio pan cake vegan è pronto!
Ora guarnitelo con la crema di arachidi mischiata al malto d’orzo e con quello che vi più piace!
Sono Michela, ma per tutti sono La Michi.
Vegetariana della prima ora, oggi felicemente vegana, maratoneta per passione e cuoca per diletto, mi interesso da anni all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere.
Diplomata Guida alla terapia alimentare alla Sana Gola di Milano e presso l’Accademia Italiana Fitness in Nutrizione per lo sport, tengo corsi di cucina macrobiotica vegana e consulenze personalizzate.
