Come diceva il buon Jack Torrance. E come ci dicono da sempre le nostre mamme. E tutti i nutrizionisti, tutti, qualunque sia la scuola di provenienza ci insegnano che la colazione del mattino è il pasto più importante della giornata.
C’è chi proprio non ce la fa a mangiare appena sveglio. Ricordo mia mamma e mia sorella che facevano fatica a mandare giù il caffè, figuriamoci mangiare…
Ecco, io sono una di quelle che si sveglia da sempre con una fame che si mangerebbe anche le gambe del tavolo. Fin da quando ero ragazzina questa fame atavica non si placava fino al momento del pranzo, cui arrivavo strisciando letteralmente sui gomiti, nonostante colazioni super abbondanti. Niente da fare, nemmeno da adulta. Dal risveglio al pranzo un senso di fame assurdo e costante, quasi impossibile da placare.
Finalmente un giorno la rivelazione, la luce fuori dal tunnel. Posso stare anche fino a mezzogiorno senza toccare nulla.
Come ho fatto? Semplicemente ho eliminato gli zuccheri semplici e i prodotti da forno, sostituendoli con frutta fresca, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali, yogurt di soia.
Eliminando gli zuccheri e inserendo l’integrale, lo yogurt di soia e i semi, specialmente di lino e di chia, ho notevolmente aumentato la quota di proteine presenti nella mia colazione ottenendo il vantaggio di alzare i picchi metabolici del mattino che rinforzano la nostra struttura muscolare. Fondamentale se facciamo sport!
Cappuccino e brioches, latte e biscotti, thè zuccherato con fette biscottate e marmellata hanno un contenuto pressochè nullo di proteine e in più alzano pazzescamente la glicemia creando il maledetto picco glicemico!
Durante la stagione fredda, abbandonate lo yogurt e preparatevi un buon porridge, il re dei comfort food nei risvegli invernali.
Il porridge classico è a base di avena. È molto facile e veloce da preparare: basta far sobbollire per qualche minuto i fiocchi d’avena in acqua o latte vegetale. Si può aggiungere, a seconda del gusto, frutta secca o essiccata o anche frutta fresca a fine cottura.
L’avena è il cereale più ricco di proteine e con un ottimo contenuto di fibre che la rendono ideale per rallentare l’appetito.
Se l’avena non vi piace o avete problemi di intolleranze il porridge si può fare anche con altri cereali in fiocchi come il riso o il farro. Se ne trovano diversi in commercio.
Quando compriamo i cereali, come sempre, è bene leggere con grande attenzione le etichette perché lo zucchero si trova quasi ovunque. Anche nelle confezioni più insospettabili.
Quanto a biscotti e altri dolci è quasi impossibile trovarli in commercio senza olio di palma o zuccheri. L’ideale sarebbe imparare a farseli in casa utilizzando i malti e oli biologici e spremuti a freddo.
Attenzione anche alla frutta: la banana per esempio ha un indice glicemico altissimo e anche se al momento ha grande potere saziante nel giro di pochissimo avremo fame di nuovo.
La banana va bene appena terminato un allenamento quando il picco glicemico ci serve a rimpolpare le scorte esaurite di glicogeno.
Poi, se come me non riuscite a fare meno di dolcificare, preferite i malti o lo sciroppo di riso. A vostro gusto. Ma lo zucchero no, nemmeno di canna. Anche se non raffinato la composizione e la struttura rimangono le stesse…
E chi l’ha detto che la colazione deve essere per forza dolce? Si può fare anche un’ottima colazione salata!
Ad esempio con gallette di farro, di riso oppure di grano saraceno o miglio che sono prive di glutine con l’hummus di ceci o semplicemente con la tahin (la pasta fatta di semi di sesamo che si usa per preparare l’hummus) o con una crema di tofu.
Ovviamente una colazione così composta va fatta almeno due ore prima se abbiamo una gara o un allenamento, altrimenti meglio farla dopo… se dobbiamo uscire subito solo una tisana calda prima di partire oppure un tè caldo con limone, non zuccherati!
E naturalmente appena svegli, ogni giorno, prima della colazione o dell’allenamento, un bel bicchiere di acqua tiepida con spremuto mezzo limone: rafforza il sistema immunitario, attiva il metabolismo, è diuretico e stimola l’intestino.
Per concludere.
Tutti i prodotti di cui ho parlato si trovano facilmente nei negozi biologici, ma ormai anche al supermercato. Alcuni sono piuttosto costosi. Vero.
Ma non è che dobbiamo aprire il pacchetto, che so, di semi di chia e buttarlo giù direttamente in gola senza masticare come fanno nei cartoni animati giapponesi. Ne basta un cucchiaino.
A me semi e cereali durano più di un mese. La tahin mesi. Quanto dura un pacco di merendine?
E voi, come fate colazione?
Run Veg, run good!
*Le indicazioni contenute in questo articolo vanno intese come consigli e suggerimenti. Prima di seguire un regime alimentare specifico, è sempre bene consultare il proprio medico
Sono Michela, ma per tutti sono La Michi.
Vegetariana della prima ora, oggi felicemente vegana, maratoneta per passione e cuoca per diletto, mi interesso da anni all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere.
Diplomata Guida alla terapia alimentare alla Sana Gola di Milano e presso l’Accademia Italiana Fitness in Nutrizione per lo sport, tengo corsi di cucina macrobiotica vegana e consulenze personalizzate.
