In molti mi avete chiesto come mi alimento nella settimana premaratona e consigli su come fare.
Ricordo a tutti quelli che mi leggono che io sono vegana, quindi diamo per scontato che la mia dieta abitualmente non contiene alcun alimento animale, e seguo uno stile alimentare macrobiotico.
Ma credo che anche gli onnivori, se vogliono, potranno ricavare spunti utili dalla mia esperienza.
Detto questo, la verità è che non faccio nulla di particolare: presto particolare attenzione al riposo e mi alimento come al solito, mettendo in atto solo qualche piccolo accorgimento.
Ovvero, niente ore piccole e stravizi, pasti ancora più semplici e attenzione ai fuori pasto.
Abbiamo fatto rinunce e sacrifici assurdi nei 3 mesi di preparazione in termini di fatica e sudore.
L’ultima settimana è quella di scarico, non si suda più, ma è il momento di fare qualche piccolo sacrificio a tavola.
Durante questa settimana io elimino del tutto gli alcolici e i prodotti da forno, che a livello energetico conferiscono rigidità muscolare e indurimento.
Se non lo avete già fatto vi consiglio di eliminare anche i prodotti raffinati, in particolare lo zucchero, che ci indeboliscono.
Lo stesso effetto (irrigidimento) lo fanno gli alimenti animali, ad eccezione del pesce (per gli onnivori che leggono), e i formaggi (quelli stagionati irrigidiscono e quelli freschi indeboliscono).
Di contro ci sono invece degli alimenti possono aiutare a contrastare debolezza, stanchezza e cali di energia.
Primi tra tutti i CEREALI INTEGRALI: farro, segale e quinoa sono molto ricchi di proteine mentre l’avena è particolarmente energizzante.
I SEMI, ricchi di proteine, fibre vegetali ed acidi grassi essenziali.
In generale tutti i semi (quindi anche cereali in chicco e legumi) contengono in sé un valore energetico molto potente e conferiscono forza all’organismo.
La FRUTTA SECCA, un vero e proprio integratore naturale. I grassi della frutta secca sono tra i migliori in assoluto e gli oli essenziali contenuti migliorano le condizioni di stress e stanchezza. Ottimo spezza fame durante la giornata. Sono fonte importante di proteine, ferro e magnesio. Le noci inoltre sono ricchissime di omega 3.
Il GOMASIO. È un insaporitore a base di semi di sesamo (95%) e sale. Da usare al posto del sale. Una miniera di calcio.
Io proprio non riesco a mangiarle ma, se vi piacciono, vi consiglio le ALGHE, un vero concentrato di sali minerali e vitamine.
Il MISO, ideale per rinforzare il sistema immunitario in questo momento delicato di passaggio dalla stagione fredda a quella calda.
E infine lei, la mitica e mitologica PRUGNA UMEBOSHI dalle millemila proprietà.
I più coraggiosi possono provare a mangiarne un pezzettino anche pregara (è salatissima), vi aiuterà a contrastare l’accumulo di acido lattico.
Poi c’è la questione dello scarico dei carboidrati. C’è chi la ritiene una teoria ormai superata.
Non lo so. Io l’ho sempre fatto e penso che lo farò anche questa settimana. Magari non serve ma credo che male non faccia.
Di cosa si tratta?
Nel corso della maratona uno dei fattori che può determinare la crisi del maratoneta, è rappresentato dall’esaurimento delle scorte di glicogeno presente nel corpo.
Il famoso (o famigerato) “muro” che i maratoneti incontrano dopo il trentesimo chilometro è spesso legato al fatto che nell’organismo non ci sono più carboidrati, che servono anche per utilizzare i grassi. I muscoli perdono la loro efficienza e la velocità di corsa inevitabilmente si abbassa. In qualche caso si è talmente in crisi che si è costretti a camminare o persino a fermarsi.
Per essere sicuri di non sbattere contro “il maledetto muro”, da un lato è importante scegliere fin dall’inizio l’andatura più adatta al proprio livello.
Dall’altro lato si deve allenare la capacità di consumare un’elevata quantità di grasso per ogni minuto di corsa attraverso allenamenti specifici come i “medi”, i “lunghi” e quelli a “ritmo gara”.
Ma è anche necessario avere molto glicogeno nei muscoli al momento della partenza.
Per aumentare le scorte di glicogeno nel sangue è utile per un giorno, che di solito è il mercoledì oppure il giovedì, fare il cosiddetto “scarico”: esaurire le scorte di carboidrati attraverso pasti che prediligano fonti proteiche e consumando pochi carboidrati a basso indice glicemico (come verdura e frutta).
In questo modo si da il via al processo fisiologico della compensazione del glicogeno.
Dal giovedi alla mattina della domenica (compresa la colazione pre-gara) si reintroduce e si aumenta gradualmente l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico, quindi integrali.
Ma a questo punto vi chiederete: come si fa a non mangiare carboidrati e prediligere le proteine per una giornata intera senza assumere alimenti di origine animale?
Il mio consiglio è di non abusare di surrogati vegetali seppure ad alto contenuto proteico ma di limitarli a uno dei due pasti principali e per l’altro accontentarsi di verdure, frutta secca, semi e grassi.
Un esempio di giornata di scarico potrebbe essere:
COLAZIONE
yogurt di soia con frutta secca, frutta fresca e semi, uvette + 1 cucchiaino di olio di lino (facoltativo)
Spuntino
3 datteri e 3 noci
PRANZO
Tofu strapazzato con verdure
(oppure seitan alla piastra o spezzatino di tempeh o di muscolo di grano, sempre accompagnati da verdure cotte)
Insalata mista
Spuntino
1 frutto fresco (entro le h 18.00 possibilmente)
CENA
Passato di verdure oppure zuppa di miso
Insalata di finocchi, arance (se sono di stagione), avocado, noci, olive
Dal giovedì si riprende con l’alimentazione normale, ovvero consumando i nostri pasti abituali composti di cereali integrali verdure e legumi, aumentando gradualmente la proporzione di carboidrati nel piatto.
IL GIORNO PRIMA DELLA GARA
Il mio caro amico Fabrizio (Cosi, fondare dei Podisti da Marte), che tra le altre cose era anche un grande maratoneta, diceva che il giorno prima di una maratona bisogna mangiare una crostata intera entro le 12.00!
Una teoria alimentare quantomeno singolare 🙂
Ma vero è che il sabato premaratona è bene fare il cosiddetto carboload, ovvero il carico di carboidrati e buona scorta di tutti i nutrienti.
Quindi cereali o pasta integrale sia a pranzo che a cena e ben venga anche il dolce, meglio se fatto da voi con ingredienti sani e nutrienti e senza troppi zuccheri semplici.
Come già detto pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate, tutti alimenti di cui noi runners in pieno delirio da carboload ci abbuffiamo senza ritegno nella fatidica giornata pre – gara, non sono particolarmente indicati per il loro elevatissimo indice glicemico e povertà di nutrienti, fibre e minerali.
Se siete in trasferta e non riuscite a trovare l’integrale preferite la pasta bianca al riso brillato, il rilascio di zuccheri è più lento. Meglio ancora se associata a un sugo di pomodoro e verdure.
Attenzione a non tralasciare l’assunzione di proteine, grassi buoni e omega3.
Se siete già abituati a comporre i vostri piatti con cereali integrali, legumi e derivati (tofu e tempeh) e verdure non correte questo rischio.
La cosa più importante è non esagerare con il carico (sarebbe assurdo il giorno della gara portarsi dietro una di zavorra di uno o due chili in più!), non mangiare in modo squilibrato e soprattutto non stravolgere le proprie abitudine alimentari.
COLAZIONE PRE GARA
Infine il pasto più delicato, la colazione pregara.
Andrebbe fatta almeno un paio d’ore prima della partenza.
Io personalmente evito alimenti che contengano zuccheri semplici o dall’indice glicemico troppo alto, come biscotti o banane.
Se non facciamo attenzione con certi alimenti rischiamo l’effetto “sacco vuoto” già al decimo km.
Io faccio sempre colazione così:
1 bicchiere di acqua tiepida con limone
Porridge, caldo o freddo, che preparo con fiocchi di avena integrale, uvette, noci, mandorle e 1 cucchiaino di proteine in polvere. Se ho tempo per farla cuocere aggiungo anche un pezzetto di mela.
1 caffè senza zucchero
Preferisco non bere the’, nemmeno il kukicha, perchè per quanto mi riguarda ha un effetto diuretico pericoloso 😉
Il thè kukicha però è ottimo da bere in gran quantità durante la settimana per il suo effetto detox e alcalinizzante!
Il porridge, se portate l’avena con voi, potete prepararlo anche se vi trovate in albergo, basta mettere i fiocchi in ammollo in un bicchiere o i un barattolo la sera prima oppure la mattina stessa qualche minuto in acqua bollente.
Se il porridge non vi piace vanno bene fette biscottate o pane integrale con marmellate senza zucchero, frutta secca e semi.
Frutta fresca e yogurt rischiano di procurare fastidi intestinali e li eviterei.
Un’ultima cosa: sappiamo tutti che in gara non si usano mai indumenti o integratori mai provati prima o le scarpe nuove. Questo vale anche per l’alimentazione.
Nessun esperimento dell’ultimo minuto.
Se non avete mai provato certi alimenti o non siete abituati all’integrale, ormai è tardi.
Proseguite secondo le vostre abitudini e salvate questo articolo per la prossima gara 😉
Buona maratona a tutti!!!
Sono Michela, ma per tutti sono La Michi.
Vegetariana della prima ora, oggi felicemente vegana, maratoneta per passione e cuoca per diletto, mi interesso da anni all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere.
Diplomata Guida alla terapia alimentare alla Sana Gola di Milano e presso l’Accademia Italiana Fitness in Nutrizione per lo sport, tengo corsi di cucina macrobiotica vegana e consulenze personalizzate.
