“Non si può pensare bene, amare bene e dormire bene, se non si ha mangiato bene”.
(Cit.)
Avvicinarsi ad un’alimentazione più sana e consapevole, non necessariamente vegana, ma alleggerita dal consumo eccessivo di proteine animali, è desiderio di molti.
Essere vegetariani o vegani non vuol dire automaticamente seguire uno stile alimentare sano e bilanciato. Se consumiamo farine bianche, margarine, e altri sostituti vegetali industriali potremo essere “veg” ma non ne avremo grandi benefici nè a livello nutrizionale nè a livello energetico.
Quello che ci serve prima di ogni altra cosa è creare ORDINE.
Qualunque sia la vostra motivazione: dimagrire, sentirvi meglio, sgonfiarvi, essere più eco sostenibili, risolvere problemi di intolleranze.
Ma spesso il problema è che non si sa da che parte cominciare.
Innanzitutto non concentratevi su ciò che fate di sbagliato o sui cibi “vietati”. Non c’è nulla di vietato o di sbagliato, possiamo sempre scegliere. L’importante è esserne consapevoli.
Quindi non fissatevi troppo sulle cose da sottrarre: iniziate, al contrario, aggiungendo o sostituendo nuovi alimenti e metodi di preparazione.
Anche solo dei piccoli cambiamenti vi porteranno benefici enormi.
Vediamo quindi come cominciare per intraprendere gradualmente questo percorso.
1_Alimenti da preferire, condimenti e cotture.
- ALIMENTI INTEGRALI
Abituatevi a consumare tutto integrale ed eliminate farine e zuccheri raffinati.
Io ho iniziato così. Ho consumato tutto quello che avevo in dispensa di raffinato (vietato buttare!) e ho cominciato ad acquistare solo alimenti integrali.
Cominciate dalla pasta: di grano, di farro, di kamut, ce ne sono di tutti i tipi, ne troverete una che vi piace! E poi provate tutte le varietà degli altri cereali in chicco.
Fate diventare i cereali integrali l’alimento principale della vostra dieta, variandoli spesso.
- LEGUMI E LORO DERIVATI (ad es. tofu e tempeh)
Abbinati ai cereali, i legumi si completano sotto il profilo nutritivo risultando validissime alternative alle proteine animali.
Se fate fatica a mangiare i legumi per problemi di gonfiore o digeribilità probabilmente è solo perchè non siete abituati. Cominciate col consumarne 1 cucchiaio ogni giorno, oppure passateli o comprateli decorticati.
- VERDURE DI STAGIONE
Abituatevi a mangiarle ad ogni pasto. Sono ricchissime di vitamine e altamente alcalinizzanti. E’ importante che siano di stagione: costano meno, sono più buone e seguendo il loro normale ciclo di vita presentano una quantità maggiore di nutrienti.
- STILI DI COTTURA
Diversificate gli stili di cottura, varierete così l’energia degli alimenti creando movimento nel corpo e la vostra cucina sarà più creativa e meno ripetitiva.
Le verdure si possono saltare in padella, stufare, scottare, cucinare in forno, a vapore e perché no, se state seguendo una dieta leggera, ovvero prevalentemente vegetale, si possono anche friggere!
- CONDIMENTI
Abituatevi a non usare sempre gli stessi. Il sale non è vietato! Ma preferitelo marino integrale. Per condire potete usare le salse di soia di qualità, che non contengono zuccheri, come la Tamari (gluten free) e la Shoyu, l’acidulato di umeboshi e l’acidulato di riso. Al posto del sale potete anche utilizzare il gomasio, un insaporitore a base di sesamo e sale (tutti prodotti che si trovano facilmente nei negozi bio o su internet).
Imparate ad usare le spezie e le erbe aromatiche. Darete un gusto sempre diverso ai vostri piatti.
Riducete contemporaneamente il consumo di carni, uova e soprattutto latticini. Se volete eliminarli del tutto procedete sempre gradualmente.
Vedrete che introducendo nella dieta progressivamente i cereali integrali e le verdure di stagione vi risulterà più facile mangiare meno altri cibi, soprattutto zuccheri e cibi animali.
2_Organizzate la cucina e la dispensa
Fate in modo di avere sempre in casa diverse varietà di cereali e di legumi, anche precotti: vanno benissimo anche in vetro (non in lattina!) basta solo sciacquarli bene dalla loro acqua di conservazione. Inutile imporsi all’inizio di preparare i legumi secchi con tutto quello che comporta (12 ore di ammollo, 1 ora di cottura) che poi con la scusa che non avete il tempo non li mangerete mai.
Tenete gli attrezzi e gli elettrodomestici da cucina che usate per cucinare o tagliare le verdure a portata di mano e non sul ripiano più alto che si raggiunge solo con la scala. Vi assicuro che cambia tutto.
Quando cucinate lavorate con metodo e tenete la cucina in ordine. Risparmierete tempo e soprattutto creerete un ambiente rilassato. Cucinare è un momento che dedicate a voi stessi per il vostro benessere.
3_Pianificate
Legumi, riso ed altri cereali che magari richiedono tempi di cottura lunghi possono essere cotti e conservati per alcuni giorni e riutilizzati in varie forme.
Quando avete un po’ di tempo a disposizione, portatevi avanti e cucinate per i giorni a venire.
Fate in modo di avere qualcosa di pronto soprattutto al ritorno dagli allenamenti la domenica a pranzo o la sera, così non mangerete a caso vanificando tra l’altro tutti gli sforzi fatti 😉
Cercate di non comprare più di quello che pensate di riuscire a consumare in modo da evitare sprechi. Piano piano vi farete l’occhio.
Ma soprattutto: sperimentate e mangiate quello che vi piace e vi fa stare bene!
Mangiare non è una condanna, ma un privilegio. E deve essere un piacere.
Buon cambiamento!
Bon appetit & Run Veg
Piramide alimentare macrobiotica (de La Sanagola)
Esempio di piatto completo e armonico: riso integrale, verdure, purè di lenticchie
*l’immagine di copertina è tratta dal sito Greenme.it
*bibliografia: La cucina che cura di Robert Michel, Martin Halsey
Sono Michela, ma per tutti sono La Michi.
Vegetariana della prima ora, oggi felicemente vegana, maratoneta per passione e cuoca per diletto, mi interesso da anni all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere.
Diplomata Guida alla terapia alimentare alla Sana Gola di Milano e presso l’Accademia Italiana Fitness in Nutrizione per lo sport, tengo corsi di cucina macrobiotica vegana e consulenze personalizzate.
