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Come mangiare più sano e un po’ più vegano!

Come ho già spiegato molte volte io sono vegana per motivi etici, come si dice.

Ho scelto di essere vegana perché non voglio causare la sofferenza o la morte di nessun essere vivente, per soddisfare i miei piaceri o i miei bisogni, a prescindere dal fatto che questa scelta mi faccia stare più o meno in forma o in salute.

Se un giorno la scienza mi dimostrasse che mangiando proteine animali correrei più veloce o vivrei più a lungo non tornerei onnivora.

La scelta che riguarda la mia salute è piuttosto quella macrobiotica.

Sono molte le persone che invece abbracciano la scelta vegan per motivi ‘di salute’.

Qualche volta a seguito di problemi gravi e qualche volta nella convinzione che una dieta vegana sia di per sé più salutare e benefica per il nostro organismo.

Possiamo dire in generale che oggi avvicinarsi ad un’alimentazione più sana e consapevole, non necessariamente vegana, ma alleggerita dal consumo eccessivo di proteine animali, è desiderio di molti.

Che le carni rosse siano alimenti problematici per la nostra salute ormai è riconosciuto persino dall’OMS.

E moltissimi nutrizionisti oggi avallano la tesi che i formaggi facciano in definitiva più che male che bene al nostro organismo.

E la macrobiotica che dice?

Come ho spiegato spesso la macrobiotica non è una dieta vegana, ma uno stile alimentare che ricerca l’equilibrio sulla base del principio di armonia.

Nessun alimento è escluso a priori ma si consiglia il consumo abituale di alimenti che abbiano un’energia equilibrata come cereali, legumi e verdure mentre si dovrebbero consumare solo saltuariamente quegli alimenti dall’energia troppo estrema, che creano problematiche all’organismo, e tra questi in cima alla lista troviamo carne, uova e formaggi.

Alimenti questi ultimi che poi quasi sempre si eliminano in presenza di patologie, che siano più o meno gravi.

Fatta questa importante introduzione, io credo che essere vegani sia il risultato di un percorso molto profondo e se non viene fatto ci si condanna a una vita di rinunce e privazioni e spesso si torna sui propri passi.

Ma essere vegetariani o vegani non vuol dire automaticamente seguire uno stile alimentare sano e bilanciato.

Un alimento si definisce vegano se non utilizza alcun derivato animale. Nient’altro.

Se consumiamo farine bianche, margarine, e altri sostituti vegetali industriali potremo essere “veg” ma non ne avremo grandi benefici nè a livello nutrizionale nè a livello energetico.

(se vuoi puoi approfondire questo argomento qui: VEGANO NON VUOL DIRE SANO)

Per passare a un’alimentazione sana, armonica e prevalentemente vegetale quello che ci serve prima di ogni altra cosa è creare ORDINE.

Qualunque sia la vostra motivazione: dimagrire, sentirvi meglio, sgonfiarvi, essere più eco sostenibili, risolvere problemi di intolleranze.

Ma spesso il problema è che non si sa da che parte cominciare.

Innanzitutto non concentratevi su ciò che fate di sbagliato o sui cibi “vietati”.

Non c’è nulla di vietato o di sbagliato, possiamo sempre scegliere. L’importante è esserne consapevoli.

Surrogati vegetali (brioches, maionese vegana, wurstel vegetali, panna vegetale, etc…), margarina idrogenata, solo per fare qualche esempio, possono rientrare in un regime alimentare vegano ma  non sono salutari, anzi compromettono il beneficio di una dieta vegana bilanciata ed armonica se consumati abitualmente.

Possono certamente esserci di aiuto in una fase di passaggio ma con la consapevolezza che non possono e non devono costituire la base di una dieta vegetale.

Ma non fissatevi troppo sulle cose da sottrarre: iniziate, al contrario, aggiungendo o sostituendo nuovi alimenti e metodi di preparazione.

Anche solo dei piccoli cambiamenti vi porteranno benefici enormi.

Vediamo quindi come cominciare per intraprendere gradualmente questo percorso.

Alimenti da preferire, condimenti e cotture.

ALIMENTI INTEGRALI

Abituatevi a consumare tutto integrale ed eliminate farine e zuccheri raffinati.

Io ho iniziato così. Ho consumato tutto quello che avevo in dispensa di raffinato (vietato buttare!) e ho cominciato ad acquistare solo alimenti integrali.

Cominciate dalla pasta: di grano, di farro, di kamut, ce ne sono di tutti i tipi, ne troverete una che vi piace!

E poi provate tutte le varietà degli altri cereali in chicco. Magari iniziando dai cereali semi integrali per abituare il vostro intestino ad interagire con la fibra, per poi passare a quelli integrali al 100%.

Gradualmente fate diventare i cereali integrali l’alimento principale della vostra dieta, variandoli spesso.

LEGUMI E LORO DERIVATI

Le lenticchie non si mangiano solo a Natale!

E anche gli onnivori dovrebbero imparare a consumare abitualmente i legumi come alternativa alle proteine animali.

Abbinati ai cereali, i legumi si completano sotto il profilo nutritivo risultando validissime alternative.

Se fate fatica a mangiare i legumi per problemi di gonfiore o digeribilità probabilmente è solo perchè non siete abituati.

Cominciate col consumarne 1 cucchiaio ogni giorno, oppure passateli o comprateli decorticati. Le lenticchie rosso decorticate ad esempio, oltre ad essere buonissime, cuociono in 20 minuti senza ammollo e sono super digeribili e adatte anche ai bambini.

VERDURE DI STAGIONE

Abituatevi a mangiarle ad ogni pasto. Sono ricchissime di vitamine e altamente alcalinizzanti. E’ importante che siano di stagione: costano meno, sono più buone e seguendo il loro normale ciclo di vita presentano una quantità maggiore di nutrienti.

DOLCI

Imparate a utilizzare la frutta di stagione come base per dolci sani ed equilibrati.

E come dolcificanti preferite i malti d’orzo o di riso.

INOLTRE…

Consumate regolarmente semi oleoginosi e frutta secca (come le lenticchie, non si mangia solo a Natale!)

Consumate alimenti in salamoia come capperi, olive e crauti, importanti per mantenere l’equilibrio della flora intestinale.

STILI DI COTTURA

Diversificate gli stili di cottura, varierete così l’energia degli alimenti creando movimento nel corpo e la vostra cucina sarà più creativa e meno ripetitiva.

Le verdure si possono saltare in padella, stufare, scottare, cucinare in forno, a vapore e perché no, se state seguendo una dieta leggera, ovvero prevalentemente vegetale, si possono anche friggere!

CONDIMENTI

Abituatevi a non usare sempre gli stessi.

Il sale non è vietato! Anzi. Ma preferitelo marino integrale.

Per condire potete usare le salse di soia di qualità, che non contengono zuccheri, come la Tamari (gluten free) e la Shoyu, l’acidulato di umeboshi e l’acidulato di riso. Al posto del sale potete anche utilizzare il gomasio, un insaporitore a base di sesamo e sale (tutti prodotti che si trovano facilmente nei negozi bio o su internet).

Imparate ad usare le spezie e le erbe aromatiche. Darete un gusto sempre diverso ai vostri piatti.

Riducete contemporaneamente il consumo di carni, uova e soprattutto latticini. Se volete eliminarli del tutto procedete sempre gradualmente.

Vedrete che introducendo nella dieta progressivamente i cereali integrali e le verdure di stagione vi risulterà più  facile mangiare meno altri cibi, soprattutto zuccheri e cibi animali.

Potete trovare tante ricette per cominciare, anche di dolci senza zucchero, navigando in questo blog.

Organizzate la cucina e la dispensa

Fate in modo di avere sempre in casa diverse varietà di cereali e di legumi, anche precotti: vanno benissimo anche in vetro o in lattina, basta solo sciacquarli bene dalla loro acqua di conservazione.

Inutile imporsi all’inizio di preparare i legumi secchi con tutto quello che comporta (12 ore di ammollo, 1 ora di cottura) che poi con la scusa che non avete il tempo non li mangerete mai.

Ma vedrete che una volta che i legumi faranno parte della vostra quotidianità, vi verrà viglia di comprare e preparare quelli secchi.

Tenete gli attrezzi e gli elettrodomestici da cucina che usate per cucinare o tagliare le verdure a portata di mano e non sul ripiano più alto che si raggiunge solo con la scala. Vi assicuro che cambia tutto.

Quando cucinate lavorate con metodo e tenete la cucina in ordine. Risparmierete tempo e soprattutto creerete un ambiente rilassato. Cucinare è un momento che dedicate a voi stessi per il vostro benessere.

Pianificate

Legumi, riso ed altri cereali che magari richiedono tempi di cottura lunghi possono essere cotti e conservati per alcuni giorni  e riutilizzati in varie forme.

Quando avete un po’ di tempo a disposizione, portatevi avanti e cucinate per i giorni a venire.

Fate in modo di avere qualcosa di pronto soprattutto al ritorno dagli allenamenti la domenica a pranzo o la sera, così non mangerete a caso vanificando tra l’altro tutti gli sforzi fatti.

Cercate di non comprare più di quello che pensate di riuscire a consumare in modo da evitare sprechi. Piano piano vi farete l’occhio.

Ma soprattutto: sperimentate e mangiate quello che vi piace e vi fa stare bene!

Mangiare non è una condanna, ma un privilegio. E deve essere un piacere.

Buon cambiamento!


Michela Montagner
Terapista alimentare
Consulenze private e Corsi di cucina anche a domicilio
Mail: info.runveg@gmail.com
IG: @run_veg
FB: @lastramichi

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