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LA SETTIMANA PREGARA: COME COMPORTARSI E COSA MANGIARE

Domenica prossima si corrono 2 tra le più importanti maratone italiane: Milano e Roma.

Molti in questi giorni mi stanno scrivendo per chiedermi come comportarsi e cosa mangiare nella settimana pre gara.

Il mio consiglio è di non fare nulla di particolare se non prestare particolare attenzione al riposo e di alimentarsi come al solito, mettendo in atto solo qualche piccolo accorgimento.

Ovvero, niente ore piccole e stravizi, pasti ancora più semplici e attenzione ai fuori pasto.

Abbiamo fatto rinunce e sacrifici assurdi nei 3 mesi di preparazione in termini di fatica e sudore.

L’ultima settimana è quella di scarico, non si suda più, ma è il momento di fare qualche piccolo sacrificio a tavola.

Durante questa settimana io di solito elimino del tutto gli alcolici e i prodotti da forno, che a dire la verità con gli anni consumo sempre meno.

Come sapete infatti i prodotti da forno a livello energetico conferiscono rigidità muscolare e indurimento.

Se non lo avete già fatto vi consiglio di eliminare anche i prodotti raffinati, in particolare lo zucchero, e i prodotti tropicali (comprese le banane!) che ci indeboliscono.

Se volete approfondire questo argomento cliccate qui.

Lo stesso effetto (irrigidimento) lo fanno gli alimenti animali, ad eccezione del pesce a carne bianca, e i formaggi (quelli stagionati irrigidiscono e quelli freschi indeboliscono).

Di contro ci sono invece degli alimenti possono aiutare a contrastare debolezza, stanchezza e cali di energia.

Primi tra tutti i CEREALI INTEGRALI: farro, segale e quinoa sono molto ricchi di proteine mentre l’avena è particolarmente energizzante.

SEMI, ricchi di proteine, fibre vegetali ed acidi grassi essenziali.

In generale tutti i semi (quindi anche cereali in chicco e legumi) contengono in sé un valore energetico molto potente e conferiscono forza all’organismo.

La FRUTTA SECCA, un vero e proprio integratore naturale. I grassi della frutta secca sono tra i migliori in assoluto e gli oli essenziali contenuti migliorano le condizioni di stress e stanchezza. Sono fonte importante di proteine, ferro e magnesio. Le noci inoltre sono ricchissime di omega 3.

Il GOMASIO. È un insaporitore a base di semi di sesamo (95%) e sale. Da usare al posto del sale. Una miniera di calcio e di energia!

Io proprio non riesco a mangiarle ma, se vi piacciono, vi consiglio le ALGHE, un vero concentrato di sali minerali e vitamine.

Il MISO, ideale per rinforzare il sistema immunitario in questo momento delicato di passaggio dalla stagione fredda a quella calda.

E infine lei, la mitica e mitologica PRUGNA UMEBOSHI dalle millemila proprietà.

I più coraggiosi possono provare a mangiarne un pezzettino anche pregara (è salatissima), vi aiuterà a contrastare l’accumulo di acido lattico.

IL GIORNO PRIMA DELLA GARA

Il mio caro amico Fabrizio Cosi (fondare dei Podisti da Marte), che tra le altre cose era anche un grande maratoneta, diceva che il giorno prima di una maratona bisogna mangiare una crostata intera entro le 12.00!

Una teoria alimentare quantomeno singolare 🙂

Ma vero è che il sabato premaratona è bene fare il cosiddetto carboload, ovvero il carico di carboidrati e buona scorta di tutti i nutrienti.

Quindi cereali o pasta integrale sia a pranzo che a cena e ben venga anche il dolce, meglio se fatto da voi con ingredienti sani e nutrienti e senza troppi zuccheri semplici.

Come ormai sappiamo pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate, tutti alimenti di cui i runners in pieno delirio da carboload si abbuffano senza ritegno nella fatidica giornata pregara, non sono particolarmente indicati per il loro elevatissimo indice glicemico e povertà di nutrienti, fibre e minerali.

Se siete in trasferta e non riuscite a trovare l’integrale preferite la pasta bianca al riso brillato, il rilascio di zuccheri è più lento. Meglio ancora se associata a un sugo di pomodoro e/o verdure. La fibra contenuta nelle verdure aiuta a tenere a bada l’indice glicemico.

Attenzione a non tralasciare l’assunzione di proteine, grassi buoni e omega3.

Se siete già abituati a comporre i vostri piatti con cereali integrali, legumi o derivati (tofu e tempeh) e verdure non correte questo rischio.

Ma se siete in trasferta e siete vegani o vegetariani è molto difficile trovare una fonte proteica alternativa nei ristoranti generalisti. Se siamo fortunati può scappare nel menù una zuppa di cereali e legumi…!

Quindi, a meno che non riusciate a portare tutta la vostra società – se viaggiate in gruppo – al ristorante vegano, il mio consiglio è di ordinare un primo, pasta o riso, e un contorno di verdure (tutti carboidrati) al ristorante e di prendere poi delle proteine in polvere prima di dormire.

Ormai se ne trovano diverse in commercio biologiche e senza aggiunta di aromi, dolcificanti o ingredienti strani.

Tra le mie preferite ultimamente: I’m Kobu e Raab Vitalfood.

pregara porridge

In tutti i casi la cosa più importante è non esagerare con il carico (sarebbe assurdo il giorno della gara portarsi dietro una di zavorra di uno o due chili in più!), non mangiare in modo squilibrato e soprattutto non stravolgere le proprie abitudine alimentari.

COLAZIONE PREGARA

Infine il pasto più delicato, la colazione pregara.

Andrebbe fatta almeno un paio d’ore prima della partenza.

Io personalmente evito alimenti che contengano zuccheri semplici o dall’indice glicemico troppo alto, come biscotti o banane.

E li sconsiglio anche a voi.

Se non facciamo attenzione con certi alimenti rischiamo l’effetto “sacco vuoto” già al decimo km.

Io faccio sempre colazione così:

1 bicchiere di acqua tiepida

Porridge, caldo o freddo, che preparo con fiocchi di avena integrale, frutta secca o tahin o creme di frutta secca e 1 cucchiaino di proteine in polvere. Se ho tempo per farla cuocere aggiungo anche un pezzetto di mela.

caffè senza zucchero

Vi sconsiglio di bere the’, nemmeno il kukicha, perchè ha un effetto diuretico pericoloso 😉

Il thè kukicha  però è ottimo da bere in gran quantità durante la settimana per il suo effetto detox e alcalinizzante!

Il porridge, se portate l’avena con voi, potete prepararlo anche se vi trovate in albergo, basta mettere i fiocchi in ammollo in un bicchiere o in un barattolo la sera prima oppure la mattina stessa qualche minuto in acqua bollente.

Se il porridge non vi piace vanno bene fette biscottate, gallette o meglio ancora pane integrale con marmellate senza zucchero, frutta secca, creme di frutta secca e semi.

In ogni caso anche a colazione non dimenticate di inserire una quota proteica!

Se vi piace la colazione salata ancora meglio: pane integrale con tahin e avocado o farinata di ceci ad esempio.

Infine sempre ottima la crema di cereali, dolce o salata.

Frutta fresca e yogurt rischiano di procurare fastidi intestinali e ve li sconsiglio 😉

Un’ultima cosa: sappiamo tutti che in gara non si usano mai indumenti o integratori mai provati prima o le scarpe nuove. Questo vale anche per l’alimentazione.

Nessun esperimento dell’ultimo minuto.

Se non avete mai provato certi alimenti o non siete abituati all’integrale, ormai è tardi.

Proseguite secondo le vostre abitudini e salvate questo articolo per la prossima gara!

E infine ricordate che voi siete quelli che dedicano il proprio tempo alla corsa solo perchè la amano.

Che avete incastrato gli allenamenti tra lavoro, mariti, figli e aperitivi. Avete affrontato vento, freddo, pioggia e pure la neve, negli orari più improbabili.

Siamo amatori noi. La più grande sfida per noi è riuscire a prepararla una maratona! E quando ci presentiamo sulla linea di partenza abbiamo già vinto. Poi tutto il resto è in più. 

Montale diceva:

se la notte sogno, sogno di essere un maratoneta

E allora buonanotte sognatori.

E buon divertimento!

Michela


Michela Montagner
Terapista alimentare
Corsi di cucina anche a domicilio
Mail: [email protected]

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